당뇨병이있는 사람은 콜레스테롤 수치와 고혈압 위험이 높습니다.
의사는 아마도 식습관을 바꾸라고 명령했을 것입니다. 혈당 수치를 조절하고 지방과 소금도 낮추는 것. DASH 식단에 오신 것을 환영합니다. 의사는 콜레스테롤과 혈압을 조절할 수있는 치료법을 승인했습니다. 그것은 또한 누구나 먹을 수있는 초 건강한 방법입니다. 다음은 시작하는 방법입니다 …
"고혈압을 막는식이 접근법"을 의미하는 DASH는 매우 효과적이어서 고혈압 환자에게 표준 권장 사항이되었습니다.
식이 요법은 콜레스테롤을 낮추는 것으로 입증되었습니다 심장 마비, 뇌졸중, 심장 마비 및 신장 결석의 위험을 낮추기 위해 의사가 권유 한 것입니다.
당뇨병 발병 가능성도 낮 춥니 다.
DASH식이 요법은 나트륨 섭취를 줄이는 것보다 많기 때문입니다.
그것은 제 2 형 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험 인자 인 질병과 비만과 싸우는 많은식이 요법의 기초가되는 적은 양의 단백질과 저지방 또는 지방이없는 유제품을 겸손한 전체 곡물, 과일 및 채소를 강조합니다.
DASH 다이어트 실천 계획 (Hachette)의 저자 인 Marla Heller, MS, RD는 높은 섬유 함량으로 "체중 감량에 이상적"이라고합니다. DASH가 특히 그렇다는 또 하나의 이유가 있습니다 당뇨병 환자에게 좋음.
심장 건강에 좋은 식단은 또한 imp 2011 년 노스 캐롤라이나 대학 (University of North Carolina) 연구에 따르면, 운동 및 체중 감소 계획과 결합 할 때 인슐린 감수성이 증가한 것으로 나타났습니다.
2011 년 최고의 다이어트 랭킹에서
News & World Report 는 DASH를 가장 건강한 식단으로 평가했습니다. "미국인을위한식이 지침 2010은 DASH 식단으로 만들어 졌기 때문에 다이어트는 건강에 좋은 식단이었습니다."라고 Penny Kris-Etherton 박사는 말합니다. , RD, Penn State University의 영양학 교수 및 American Heart Association의 대변인.
Dash는 먹기에 충분합니다. DASH는 모든 종류의 요리를 수용하거나 종교에 기반한식이 제한을 수용 할 수있는 광범위한 식사입니다
"정말 유연합니다."헬러는 말한다. 원하는 경우 육류, 생선 또는 가금류를 먹을 수 있으며, 채식주의자를 따라갈 수도 있습니다. 2000 칼로리 다이어트를 기반으로 한 DASH 기본 사항은 다음과 같습니다.
전체 곡물.
매일 6 ~ 8 인분. 서빙은 전체 곡물 빵 한 조각, 마른 시리얼 또는 1/2 컵의 밥, 뜨거운 시리얼 또는 전체 곡물 파스타의 온스입니다.
- 야채 매일 4-5 인분을 목표로합니다. 1 인분의 잎이 무성한 녹색 샐러드 1 컵, 생과일 채소 또는 1/2 컵 채소 쥬스 1/2 컵.
- 과일. 하루 4-5 인분. 중간 과일, 1/4 컵 말린 과일, 신선한 1/2 컵, 냉동 또는 통조림 (수박 포장 품종 선택) 또는 1/2 컵 100 % 과일 주스에서 선택하십시오.
- 유제품. 하루 2 ~ 3 인분으로 제한합니다. 1 인분 우유 또는 요구르트 또는 치즈 1-1 / 2 온스입니다. 무 지방 또는 저지방 품종을 선택하십시오.
- 육류, 가금류 및 생선. 하루에 6 회 이하. (예 : 육류, 가금류 또는 생선 1 온스 또는 계란 1 개) 채식주의 자 또는 채식주의자인 경우 콩과 식물을 주요 단백질 공급원으로보십시오.
- 견과류, 씨앗 및 콩류 일주일에 5 인분. 1 인분은 1/3 컵 견과류, 2 큰술 견과류 버터, 2 큰술 씨 또는 1/2 컵 익힌 콩 또는 완두콩입니다.
- 지방 및 오일 적당히 즐기십시오 - 단 2-3 인분. 그건 부드러운 마가린이나 식물성 기름 1 작은 술, 마요네즈 1 큰술 또는 샐러드 드레싱 2 큰술입니다.
- 과자와 설탕을 넣습니다. 주당 5 회 이상. 현명한 선택 : 서빙은 1 큰술의 설탕 또는 잼, 1/2 컵 셔벗 또는 젤라틴 또는 레모네이드 한 컵입니다.
- 시작하기 DASH 다이어트는 다양성이 풍부하지만 준비되고 가공 된 음식에 의존한다면 도전 할 수 있습니다.
"당신은 요리를해야합니다"라고 Kris-Etherton은 말합니다. 건강식은 너무 까다로울 수 있습니다. 왜냐하면 음식에 들어가는 것에 대한 통제력이 약하기 때문입니다. 기획은 도움이된다고 헬러는 말한다. "주문할 음식에 대해 생각해 보면 대시 친화적 식사가 될 것입니다."라고 그녀는 제안합니다.
샐러드 또는 과일 컵을 주문하십시오. 또한 음식을 준비하는 방법을 묻고 소금을 추가하지 말라고 요청하십시오. 튀긴 빵이나 빵가루를 입히지 말고 구이, 구운 것, 데친 것 또는 찐 음식을 메뉴에서 스캔하십시오. 케찹, 겨자 및 절임과 같은 높은 나트륨 양념을 건너 뛰십시오.
점진적인 변화를하는 것이 가장 좋습니다.
"복용하고있는 음식보다는 복용하는 음식에 중점을 둡니다. 그것은 더 긍정적 "이라고 그녀는 말합니다.
샐러드에 새로운 채소를 추가한다고 그녀는 제안했다. 디저트 용 아이스크림 대신 저지방 요구르트에 신선한 과일을 씁니다.
"접시에 색깔이 많을수록 건강해질 것입니다."헬러가 말했습니다.
시도해 볼 준비가 되셨습니까? 이 간편한 DASH 다이어트 요리법을 정리하십시오.
일본 치킨 라이스 보울
DASH 다이어트는 시간이 많이 걸리고 부드러울 것이라고 생각하십니까? 다시 생각 해봐. 이 위안을주는 저녁 식사는 약 15 분 안에 이루어지며 저 나트륨 간장과 닭고기 국물과 같은 재료로 맛이 가득합니다. 현미와 계란, 적정량의 마른 닭 가슴살의 조합으로 DASH의 맛있는 소개가됩니다.
서브 : 4 준비 시간 : 15 분
요리 시간 : 20 분
1-1 / 2 컵 인스턴트 현미
환원 나트륨 소고기 1 컵 설탕 1-1 / 2 큰술
환원 나트륨 간장 2 큰술
미림 1 큰술
큰 달걀 흰자 2 개
큰 달걀 1 개
8 온스의 뼈없는 닭 가슴살, 1/2 인치 조각으로 자른다.
6 개의 scallions, 잘게 자르고 얇게 썬다.
Preparation
1. 포장 방향에 따라 현미를 준비하십시오.
2. 설탕, 간장 및 mirin와 함께 무거운 매체 스튜 냄비로 국물을 따르십시오. 종기에 가져다; 열을 중간 정도로 낮추십시오. 3. 달걀 흰자와 전체 달걀을 그냥 섞을 때까지 작은 그릇에 저어줍니다. 끓인 국물에 닭고기를 넣으십시오. 부드럽게 계란 혼합물에 부어. 상단에 scallions을 뿌린다. 알이 굳어지기 시작하면 약 3 분 후에 젓가락이나 칼로 저어주세요. (닭고기는 지금까지 조리 될 것입니다.) 4 가지 깊은 수프 그릇 사이에서 쌀을 나누고 닭고기 혼합물로 윗부분을 싸십시오.
즐기십시오!
영양 정보
1 회 섭취량 :
262 칼로리 3 g 지방 (1 g 포화, 1 g 모노) 87 mg 콜레스테롤
g 탄수화물 22 g 단백질 섬유 3 g 나트륨 387 mg 990 mg 칼륨
mg 라틴 풍미가있는 키노아
대시 (DASH) 다이어트는 전체 곡물을 부양하는 것을 의미합니다. Quinoa는 남미에서 단백질과 섬유질로 포장 된 빠른 조리 곡물입니다.
섭취량 : 6
준비 시간 : 30 분
조리 시간 : 45 분
원재료
퀴 노아 1 컵
캐놀라 오일 2 스푼, 카놀라유 2 작은 술
1 온스는 녹색 칠레를 잘게 썬다.
다진 마늘 2 개
14 온스는 소듐 닭고기 국물 또는 야채 수프
구운 1/4 컵 pepitas 3/4 컵 거친 신선한 실란트로 잘게 썬다
1/2 컵 다진 scallions
2 큰 스푼 라임 주스
1/4 티스푼 소금
준비
1. 중불로 크고 건조한 프라이팬에 토스트 노아를 넣고 찰칵 소리가 나서 방향족이 될 때까지 자주 젓는다. 3-5 분. 미세한 체로 옮겨 충분히 헹구십시오.
2. 중간 열에는 큰 냄비에 기름을 발라주십시오. 양파를 넣고 요리 할 때까지 부드럽게 2-3 분 정도 젓는다. 칠레와 마늘을 첨가하십시오; 30 초 동안 요리하고, 약동하십시오. 노아와 국물을 첨가하십시오; 끓인 다. 퀴 노아가 부드러 우며 대부분의 액체가 20-25 분 동안 흡수 될 때까지 열을 가볍게 끓인 다음 부드럽게 유지하고 덮고 요리하십시오.
3. quinoa에 pepitas, 실란트, scallions, 석회 주스 및 소금을 추가하십시오; 포크로 부드럽게 섞는다.
1 칼로리
18g 칼로리
6g 지방 (1g sat, 2g 모노) 1mg 콜레스테롤
27g 탄수화물
비타민 C (일일 기준 25 %), 마그네슘 (23 % DV), 철 (20 % DV), 영양 보너스 :
mg 칼슘
토마토 - & - 올리브 인형 포토 벨로 캡
스마트 다이어트에는 다양한 과일과 채소가 있습니다. 이 우아한 반찬은 칼로리가 적지 만 칼륨과 칼슘이 풍부합니다 - 두 가지 미네랄 모두 혈압 조절에 도움을줍니다.
섭취량 : 4
준비 시간 : 35 분
요리 시간 : 40 분
2/3 컵 다진 매실 토마토
1/2 컵 갈가리 찢긴 모짜렐라 치즈
1/4 컵 다진 칼라 마타 올리브
다진 마늘 1 작은 술 엑스트라 버진 올리브 오일 2 작은 술, 분할 된
1/2 찻 숱가락 잘게 잘게 자른 신선한 로즈마리 또는 1/8 찻 숱가락 건조한 1/8 찻 숱가락 갓 후추
4 인치 포토 벨로 버섯 모자, 5 인치 너비
레몬 주스 2 큰술
2 티스푼 환원 나트륨 간장
제조 1. 작은 그릇에 토마토, 치즈, 올리브, 마늘, 찻 숟가락 1 작은 술, 로즈마리, 후추를 넣습니다.
2. 그릴을 매체에 예열하십시오.
3. 버섯 줄기를 버리십시오. 숟가락을 사용하여 뚜껑의 밑면에서 갈색 아가미를 제거하십시오; 아가미를 버려라. 나머지 1 작은 술, 레몬 주스, 간장을 작은 그릇에 넣으십시오. 혼합물을 마개의 양면에 붓습니다.
4. 그릴 랙 오일. 뚜껑을 랙에 놓고 줄기면을 아래로하고 덮개와 그릴을 약 5 분 동안 살짝 찰 때까지 그립니다. 그릴에서 꺼내어 토마토 혼합물을 채 웁니다.
즐기십시오!
영양 정보
1 회 섭취량 :
122 칼로리
지방 8g (2 g) 4 g 모노)
콜레스테롤 9 g 탄수화물 7 g 단백질 7 g 단백질 2 g 섬유 나트륨 338 mg 칼륨 431 mg
영양 보너스 : 비타민 C (25 % 매일 섭취량), 칼륨 (17 % DV), 칼슘 (15 % DV)
크림 콜드 콜리 플라워 샐러드
샐러드는 심장 건강 식단에 더 많은 채소를 추가 할 수있는 훌륭한 방법입니다.
섭취량 : 6
준비 시간 : 15 분
요리 시간 : 15 분 이 버전은 샐러드에 좋아하는 - 로메인 양상추 - 콜리 플라워와 감미로운 신랄한 사과를 크림 저지방 드레싱에 결합합니다. 성분
지방이 적은 마요네즈 5 큰술
사과 식초 2 큰술
작은 샬롯 1 개, 잘게 잘린
1/2 티스푼 캐러 웨이 씨앗 (선택)
1/4 찻 숱가락 갓 후추
3 컵 다진 꽃 양배추 작은 꽃 (약 1 / 2 큰 머리)
로메인의 마음을 다진 2 컵
잘게 잘린 빨간 사과 1 개
준비 1 1. 마요네즈, 식초, 샬롯, 캐 러 웨이 씨앗 (사용하는 경우)과 후추는 부드러운 때까지 큰 그릇에 털다. 콜리 플라워, 로메인 및 사과를 첨가하십시오;
영양 정보 1 회 섭취량 :
54 칼로리
2g 지방 (0g sat, 0g 모노)
0mg 콜레스테롤
9 g 탄수화물 2 g 단백질 2 g 섬유 나트륨 128 mg 나트륨 257 mg 영양 보너스 : 비타민 C (53 % 매일 값), 비타민 A (22 % DV ), 엽산 (15 % DV)
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