그것은 당신이 먹는 것이 아니라 먹는 방법입니다. 영양가있는 음식은 과일과 채소, 생선이나 다른 희박한 단백질, 곡물이 풍부한식이 요법으로 혈압과 콜레스테롤을 낮추고 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.
너의 물고기를 튀기거나 너의 채소를 버터 및 소금으로 적재해라, 너는 그 음식의 이득을 취소 할지도 모른다. 사실 건강한 요리는 올바른 음식을 고르는 것만 큼 중요합니다. 다행히도 맛이나 충만 함을 희생하지 않으면 서 심장 건강에 좋은 식단의 혜택을 누릴 수 있습니다.
저지방 요리의 핵심은 많은 양의 음식을 추가하지 않고도 음식의 맛을 유지하고 영양분을 유지할 수있는 방법을 찾는 것입니다. (Boston College)의 Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences의 Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, 그리고 영양학 및 영양학 아카데미의 대변인에 따르면,
건강 요리 : Cutting Back on Salt
"자연으로 먼저 가십시오."Salge Blake가 말했습니다. "영양가있는 음식을 함께 짝 지음으로써 풍미를 얻을 수 있습니다." 예를 들어, 야채가 섞인 볶음 또는 케밥은 올리브 오일의 이슬비를 더할 필요없이 입맛을 만족시킬 수 있습니다.
음식을 준비 할 때 많은 건강 요소가 만들어집니다. 소금 대용 대용품. "많은 사람들이 요리에 맛을 내기 위해 소금을 사용하는 것에 익숙하지만, 소금을 거의 모방하는 다른 맛을 느낄 수 있도록 입맛을 훈련시킬 수 있습니다."조지아 주립 대학 영양학과의 부교수 인 Marisa Moore는 다음과 같이 말합니다. 애틀란타와 영양 및 영양학 아카데미의 대변인.
소금 대신에 레몬, 오렌지 또는 자몽과 같은 디종 겨자와 석회 또는 다른 감귤 주스에서 생선 또는 가금류를 담그는 것이 좋습니다.
"식초는 또 다른 미개발 자원 "이라고 덧붙였다. "발사믹 식초는 요리와 시럽 감칠맛이 줄어들어 야채와 고기에 멋진 유약이 될 수 있습니다." 식초는 타라곤, 후추, 마늘, 잘 페뇨 후추, 오렌지, 배, 복숭아, 라즈베리와 같은 다양한 향신료, 과일 및 채소로 맛을 내며 더 건강에 좋은 음식을 식사에 추가 할 수 있습니다.
마늘, 신선한 허브 및 기타 향신료는 지방이나 소금을 추가하지 않고도 식품에 풍미를 더할 수있는 좋은 선택입니다. Moore는 훈제 파프리카가 여러 식품, 특히 콩, 시금치, 칠면조 햄버거의 풍미를 향상시킬 수있는 덜 알려진 향신료라고 덧붙입니다.
심장 건강 다이어트 : 적은 지방으로 조리
총 지방 섭취 최소화 포화 지방을 제한하는 것은 저지방 요리를위한 두 가지 중요한 규칙입니다. 이러한 건강에 해로운 지방은 저밀도 지단백 (LDL) 또는 "나쁜"콜레스테롤 수치를 올리고 심장 질환의 위험을 높일 수 있습니다.
고지방 성분을 저지방 또는 지방으로 대체하여 건강에 좋은 요리를 건강하게 만들 수 있습니다. 비 지방 대체 요법. 예를 들어, 버터로 요리하는 대신 카놀라유, 옥수수 기름 또는 참기름과 같은 식물성 기름을 선택하십시오. Salge Blake는 맛있는 "건강한"지방 인 엑스트라 버진 올리브 오일을 필수품으로 추가해야한다고 덧붙였습니다. 저지방, 심장 건강에 좋은 요리도. 올리브 오일은 발사믹 식초 또는 맛을 낸 식초와 함께 드시거나 레몬 주스, 꿀 또는 코스 - 겨자와 같은 재료와 함께 드레싱 샐러드 드레싱으로 사용할 수도 있습니다. 당신이 열에 대한 힌트를 선호한다면 약간의 붉은 고추 후춧가루 또는 땅콩 카이엔 고추를 더할 수 있습니다.
지중해 식단
심장 건강에 좋은 요리를 위해 음식을 선택할 때, 지중해 식 다이어트.
뉴 잉글랜드 저널 오브 메디신 (New England Journal of Medicine)
의 2013 년 연구에 따르면 과일과 채소뿐만 아니라 생선, 전체 곡물, 엑스트라 버진 올리브 오일 및 견과류가 풍부한 지중해 식단을 먹는 것이 심장 마비, 뇌졸중 및 심장 관련 사망 위험이 30 % 감소한 것으로 나타났습니다. 미국 심장 학회 (American Heart Association)는 심장 혈관계 질환의 위험을 감소시키는 것으로 밝혀진 오메가 3 지방산의 심장 건강에 도움이 될 수 있도록 일주일에 두 번 먹는 것이 좋습니다. 연어, 정어리, 참치 및 넙치는 특히 오메가 -3에서 높습니다. 우유, 크림 치즈 및 사워 크림과 같은 전유 유제품을 저지방 또는 비 지방 버전으로 대체하는 것도 좋은 생각입니다. 무어 (Moore)는 등심과 둥근 고기와 돼지 고기를 얇게 자르고 껍질을 벗기고 가금류로 요리하는 방법을 조언합니다. 그러나 지중해 식단은 육류에 야채, 콩과 식물, 해산물을 먹는 것을 강조합니다. 심장 건강 조리법
건강에 좋은 재료를 선택하는 것 외에도 조리 방법을 고려하는 것이 중요합니다.
심장 건강에 좋은 식단을 요리하고 튀김을 피하십시오. "라고 Moore가 말했습니다. "나는 볶음 요리를 추천한다. 야채의 카멜레 익기 때문에 풍미가 더해지며 고열에서 조리되며, 쉽고 빠르다. 시간이별로 없다면 이미 다진 야채를 살 수있다. 다용도로 - 닭고기, 새우 또는 두부를 추가 할 수 있습니다. " 볶음을하려면 카놀라, 땅콩 또는 순수 올리브 오일과 같은 기름을 사용하고 연기가 적은 엑스트라 버진 올리브 오일은 사용하지 마십시오.
지방을 줄이기 위해 두 가지 방법이 있습니다 당신은 음식을 준비하는 데 사용합니다. "과일과 채소를 굽는 가장 좋은 점은 각자 독특한 풍미와 풍미가 있으며, 많은 지방이나 소금을 첨가 할 필요가 없다는 것입니다."라고 Salge Blake는 말합니다.
Moore는 실내에서 닭고기 나 다른 음식을 먹는 것이 차선책이라고 지적합니다. "음식에 약간의 파삭 파삭 한 위기를 원한다면, 오븐에있는 브로일 세팅은 실제로 정말 멋진 빵 껍질을 제공하고 그 구운 맛을 낼 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. 굽고 볶아도 음식에있는 모든 지방이 물방울로 빠져 나갈 수 있습니다.
기타 건강에 좋은 조리 방법은 다음과 같습니다 :
로스팅
김이 튀다
밀렵
- 베이킹
- 요리시 비타민을 보존하는 방법
"어떤 경우에는 음식을 끓여서 물을 뿌리면 잃을 수도있는 수용성 비타민이 있습니다"라고 그녀는 말합니다. "가장 짧은 시간 동안 최소한의 열과 물을 사용하십시오. 요리하는 시간이 길어질수록 더 많은 양분을 잃게됩니다."무어 (Moore)는이 규칙의 예외는 수프를 만드는 것이라고 말합니다. "스프로, 당신은 국물을 먹고 있기 때문에 실제로 영양분을 유지합니다." 올바른 음식을 간단하고 건강한 조리법과 결합함으로써 만족스러운 새로운 맛을 즐기고 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다.
