나이가 들어감에 따라 거울을보고 있습니까? 건강에 좋은식이 요법은 당신이 볼 수있는 반향을 좋아하게 해줍니다. 좋은 영양은 여러 단계의 건강한 노화와 관련이 있습니다 : 나이를 먹으면서 신진 대사와 소화가 감소하고 근육량과 건강한 뼈가 점진적으로 감소하는 것을 막을뿐만 아니라 활력을 주며 활동적으로 유지할 수 있습니다.
건강한 식단 선택이 도움이 될 수 있습니다 고혈압, 고 콜레스테롤 및 당뇨와 같은 만성 질환을 예방하거나 더 잘 관리하십시오. 건강한 식습관을 채택하기에는 너무 늦은 적이 없습니다.
건강한 식생활을위한 전략
오래된 식습관을 건강한 식단으로 대체하십시오.
- 3 시간 또는 4 시간마다 식사하십시오. "이것은 에너지 수준을 유지합니다 고식과 식욕 호르몬을 검사하여 과식을 피하십시오 "라고 시애틀의 토탈 헬스 (Total Health)의 김 라슨 (Larson) 연구원과 영양 및 영양학 아카데미의 대변인은 말했습니다.
- 근육량 유지에 도움이되는 30 그램. 고품질 단백질의 원천으로 적어도 일주일에 두 번 물고기를 선택하십시오. 기타 좋은 단백질 공급원으로는 살코기, 가금류, 계란, 콩, 견과류 및 씨앗이 있습니다. 전체 곡류를 선택하십시오.
- 정제 된 밀가루 제품을 전체 곡물로 대체하여 영양분과 섬유질을 높입니다. 저지방 유제품
- 포화 지방을 제거하면 심장 질환 위험을 낮추는 데 도움이됩니다. 체중 조절을 위해 음식의 크기를 줄이기 위해 체중을 줄여야 할 수도 있습니다.
- 빈 칼로리 이상으로 영양이 풍부한 전체 식품을 선택하십시오. 전체 식품은 자연 상태에 가장 가까운 음식입니다. 빈 칼로리는 일반적으로 소금, 설탕 및 지방이 첨가 된 가공 식품입니다. 예 : 쿠키 대신 과일 전체에 간식
- 음식의 "무지개"먹기 "과일과 채소를 매일 5 ~ 7 회 섭취하면 항산화 물질을 비타민 A, C, E와 같이 높게 유지할 수 있습니다. "라슨은 말한다. 다양한 색상의 과일과 채소를 선택하면 몸에 다양한 영양소가 제공됩니다.
- 미국 노인 학회지 의 2012 년 5 월호에 발표 된 연구에 따르면 과일과 야채 섭취를 늘리면 운동이 길어 졌다고한다. 과일과 채소도 섬유로 채워져 간식을 줄이고 체중 조절에 도움이됩니다. 건강한 조리 기술을 선택하십시오. 음식을 볶기보다는 김을 내고, 굽고, 볶거나 요리를 해보십시오. 지방에 다시 뿌려주십시오.
- 소금을 줄입니다. 51 세가 넘으면 하루에 1,500 밀리그램 미만의 소금을 섭취하는 것이 좋습니다. 저 나트륨 식품을 찾아 소금보다는 허브와 향신료로 식사를하십시오.
- 수분 유지 "탈수는 과민성, 피로, 혼란 및 요로 감염을 일으킬 수 있습니다."라슨은 말합니다. 비타민 B12와 D, 칼슘, 오메가를 섭취하면 나이가 들어감에 따라 영양소가 달라질 수 있습니다.
- -3 지방산 보충제, 라슨은 말한다. 의사 또는 영양사에게 지침을 문의하십시오. 건강한 식습관에 대한 도전 극복
- 건강한 식단은 식사가 어렵거나 예산이 제한되는 등 나이가 들어감에 따라 달라질 수 있습니다. 이러한 일반적인 과제를 해결하기 위해 시도 할 수있는 전략이 있습니다 : 식욕을 잃었거나 맛을 느낀 경우 :
새로운 조리법과 맛을보십시오 - 향신료, 허브 및 레몬 주스를 첨가하면 음식이 더 매력적으로 보일 수 있습니다. 약물을 복용하는 경우 식욕이나 맛의 변화가 부작용인지, 다른 약물로 전환하는 것이 도움이되는지 의사에게 문의하십시오.
삼키거나 씹기가 힘든 경우 :
- 축축하고 쉽게 먹을 수있는 음식을 선택하십시오 Larson은 콩과 채소로 만든 영양 스프와 같은 음식을 제공합니다. 식료품 공급이 어려운 경우 :
- 쇼핑 목록 - 신중한 계획을 통해 건강에 좋고 비용 효과적인 음식을 선택할 수 있습니다. 할인이 제공되는 날에는 쿠폰을 사용하거나 쇼핑하십시오. 계절과 냉동 식품을 대량 구매할 때 과일과 채소를 구입하는 것도 비용 관리에 도움이 될 수 있습니다. 식사 준비에 어려움이있는 경우 :
- 건강에 좋은 준비 또는 반 조리 한 식사 또는 적어도 미리 잘라낸 재료를 구입하는 것을 고려하십시오 에너지 배 출 준비 시간을 줄이기 위해. 라슨은 음식을 즐기는 것이 중요하다고 생각합니다. 건강한 식습관을 단계적으로 변경하고 새로운 취향과 요리 스타일을 찾기 위해 즐겁게 실험 해보십시오. 천천히 먹고 경험에주의하십시오. "즐거운 식사 환경을 만들어보세요." "창가에 앉아서 모든 물기를 즐기십시오."
