에디터의 선택

10 다발성 경화증을위한 스트레칭과 균형 조절 운동

머리 회전과 기울기

이 운동은 목 근육을 움직일 수있는 범위를 넓힐 수 있습니다. 이는 거리를 가로 지르는 것과 운전하는 것과 같은 일에 중요합니다. 의자에 똑바로 앉으십시오. 앞을 향하고 눈높이에 초점을 맞 춥니 다. 천천히 머리를 오른쪽으로 돌립니다. 머리를 가운데로 돌려 보내십시오. 머리를 왼쪽으로 돌리는 동안 같은 동작을하십시오. 각 방향으로 5 번 반복하십시오. 그런 다음 머리를 오른쪽 어깨로 기울인 다음 가운데로 다시 가져옵니다. 머리를 왼쪽 어깨로 기울일 때 같은 동작을하십시오. 각면을 다섯 번 반복하십시오. "다발성 경화증 학회의 OTR, 데브라 프랭클 (Debra Frankel)은 말한다.

행진 중

운동을 강화할 수 있는데, 이는 신과 송아지에 초점을 맞춘다. 허벅지 근육, 앉아서 또는 서있다. 연석과 계단을 오르면 더 강해질 수 있습니다. 3 카운트를위한 장소에서 3 월. 매 4 카운트마다 발끝이나 발 뒤꿈치를 추가하십시오. "균형의 수준에 따라 다리 높이를 얼마나 높이 느냐"고 Frankel은 말한다. 안전성을 높이기 위해 의자 옆에서 운동을하십시오.

체중 이동

이 운동은 균형을 유지하고 움직일 때 자신감을 줄 수 있습니다. 엉덩이 너비로 발로 서십시오. 체중을 오른쪽으로 옮깁니다. 시작 위치로 돌아간 다음 왼쪽으로 이동하십시오. 10 번 반복하십시오. 똑바로보고 정상적으로 호흡하십시오. 체중 이동과 같은 방향으로 또는 반대 방향으로 머리를 돌리면이 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 각 방향으로 5 번 운동을 반복하십시오.

측면 숄더 스트레치

이 어깨 끈은 어깨의 움직임 범위를 늘리고 근육 긴장을 줄일 수 있습니다. 엄지 손가락으로 오른쪽 팔을 앞쪽으로 똑바로 펼치십시오. 왼팔로 팔꿈치 위 오른쪽 팔뚝을 잡고 가슴을 가로 질러 팔을 당깁니다. 어깨와 팔에 부드러운 긴장감을 느껴야합니다. 10 초 동안 기다리십시오. 왼팔로 반복하십시오.

몸통의 회전

이 운동은 몸을 돌려야하고 뒤에서 도달해야하는 근육의 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 의자에 똑바로 앉아 어깨를 편안하게하십시오. 턱을 바닥과 평행하게 유지하십시오. 가슴에 팔을 접으십시오. 고르게 숨을 쉬는 동안 한쪽으로 최대한 편안하게 상체를 돌립니다. 머리를 몸통과 같은 방향으로 움직입니다. 이 자세를 10 초 동안 유지 한 후 다른 방향으로 회전하십시오. 각면에 대해 두 번 반복하십시오. Ben-Zacharia 박사는 이렇게 말합니다.

앉기

이 운동은 하체 근육의 힘을 유지하고보다 쉽게 ​​몸을 지탱할 수 있습니다. 착석 한 위치. 엉덩이 너비로 다리를 벌리고 의자 가장자리에 앉으십시오. 앞으로 기울여서 코가 발끝에 닿도록하십시오. 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 엉덩이와 다리를 사용하여 서십시오. 완전히 똑바로 한 번 잡고 기다렸다가 앉으십시오. 앉을 때 앞으로 몸을 기울여 엉덩이를 의자 중앙에 놓습니다. 10 ~ 12 번 반복하십시오. 안전을 위해 의자를 벽에 붙이십시오.

Side Lunges

이 하체 운동은 걷기 안정성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 엉덩이 너비만큼 발로 시작하십시오. 체중과 한쪽 다리를 한쪽으로 옮깁니다. 무릎을 구부려 발가락 바로 위에 위치 시키십시오. 발끝을 앞으로 향하게해야합니다. 리드 다리를 밀고 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽 다리에 같은 쪽 런지를하십시오. 각 다리에서 5 번 동작을 반복하십시오. "당신의 안전을 위해서, 당신의 안정이 허락하는 범위 내에서 돌발하십시오."프랭클은 말한다.

굽 힘의 걸음

이 훈련은 균형을 향상시키는 데 도움이 될 수있다. 복도 또는 복도의 한쪽 끝으로 이동하십시오. 한 발의 발 뒤꿈치가 다른 발의 발가락에 닿도록 발을 대십시오. 발 뒤꿈치, 발가락, 발 뒤꿈치, 발가락. 끝까지 도달하면 정상적으로 서십시오. 휴식. 총 5 회 돌리고 반복하십시오. 2015 년 3 월 Disability and Rehabilitation 저널에 발표 된 연구에 따르면 밸런스 관련 운동 프로그램을 통해 MS 환자의 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.

엉덩이 굴곡근 연장

엉덩이 굴곡근, 위쪽 근육 허벅지가 경련을 일으키는 경향이 있습니다. 경직을 완화시키는 데 도움이되도록 스트레치를 시도하십시오. 한쪽 다리가 똑바로 서고 한쪽 다리가 무릎으로 구부러져 허리를 편평하게하십시오. 직선 다리를 바닥에서 약 6 인치 위로 들어 올리십시오. 30 초 동안 기다리십시오. 반대쪽 다리로 동작을 반복하십시오. 앉아있는 동안이 운동을 할 수도 있습니다. 벤치 또는 의자의 측면에 앉아서 한쪽 다리를 뒤로 이동하지만 벤치 또는 의자 아래로 이동하지 마십시오. 뒤로 옮긴 다리를 늘리고 쥐고 있으십시오. 다른 다리로 동작을 반복하십시오. 5-10 세트하십시오.

해 스트링 스트레치

이 운동은 스트라이드 길이를 늘리는 데 도움이됩니다. 서거나 앉을 수 있습니다. 머리를 앞으로 세우고 눈을 앞으로 유지하십시오. 오른발을 펼치고 오른쪽 발 뒤꿈치를 바닥에, 발가락을 위로 향하게 놓습니다. 가능한 한 똑바로 다리를 유지하십시오. 숨을들이 쉬세요. 왼쪽 다리를 무릎에서 약간 구부립니다. 왼발 (구부러진) 다리의 허벅지에 손을 댄다. 숨을 내쉬다. 오른쪽 다리에 긴장감이 느껴질 때까지 기대십시오. 15 ~ 30 초 동안 기다리십시오. 시작 위치로 돌아가서 왼쪽 다리로 반복하십시오. 5-10 세트하십시오.

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