당뇨병 다이어트의 야채 : 찜, 불에 구워 지거나 소용이 잘되는가요? |

당뇨병을 관리 할 때 혈당 스파이크를 예방하고 영양가를 가장 많이 얻습니다. 우리 모두는 채소가 우리에게 유익하다는 것을 알고 있지만 당뇨병을 앓고있을 때 특정 유형의 혈당이 더 좋은지, 채소를 준비하는 것이 어떻게 영양가에 영향을 미칠 수 있는지를 아는 것은 어려울 수 있습니다. 예를 들어 볶은 고구마를 김을내는 케일처럼 영양가있는 것으로 먹거나 시금치를 찌기보다는 소테 우을 경우 필수 영양소를 잃어 버렸습니까?

"모든 채소는 건강하지만 일부 사람들이 왜 그렇게 있는지 이해하기 어려울 수 있습니다. 보스톤의 Joslin Diabetes Center에서 인증 된 당뇨병 교육자 인 Cara Lowenthal, MPH, RD는 말합니다.

당뇨병에 채식을 사용해야하는 이유

채소는 모든식이 요법의 필수적인 부분이며, 이 음식 군은 제 2 형 당뇨병 환자에게 특히 중요합니다. 시금치, 케일, 브로콜리와 같은 비 스테디셀러 야채는 혈당 지수가 낮은 비타민 A 및 비타민 E와 같은 영양소가 풍부하며 섬유질이 많기 때문에 혈당을 크게 높이 지 않고 채우는 데 도움이됩니다. 콜린스에있는 오하이오 주립대 Wexner Medical Center의 영양사 인 크리스타 매튜스 (Krista Mathews)는 많은 채소가 포장하는 섬유가 설탕이 얼마나 빠르게 빨라질 수 있는지를 설명하며 당뇨병 진단을받는 사람들과 자주 함께 일한다고 설명했다. "당뇨병을 앓고있는 사람들은 심혈관 질환을 일으킬 위험이 더 높으며, 적절한 양의 섬유를 섭취하면 이러한 위험을 줄일 수 있습니다."매튜스는 말합니다. 예를 들어, 2014 년 1 월

American Journal of Cardiology

에 발표 된 연구에 따르면 섬유 섭취가 증가하면 평생 동안 심혈관 질환의 위험이 낮아진다는 사실이 제시됩니다. 최상의 야채 선택 방법 그래서 어떤 야채가 최고입니까? 당뇨병이있을 때 가장 중요한 것은 농산물이 전분인지 아닌지 여부입니다.

비 스테이시 야채

잎이 많은 채소 또는 브로콜리, 콜리 플라워 또는 양배추와 같은 십자가 채소와 같은 비 보존 용 야채는 모두 맛있습니다. Lowenthal은 귀하의 혈당을 안정화시키는 데 도움이 될 수있는 옵션을 제공합니다. Lowenthal은 식사 할 때마다 반쯤 채우는 것을 목표로하며, 최소 1 컵의 익지 않는 채소 채소 또는 2 컵의 생 날카로운 채소를 식사 시간에 섭취하려고합니다.

녹말 채소 완두콩, 옥수수, 감자 (달콤한 품종 포함), 버터넛 스쿼시와 같은 녹말 채소는 비타민, 미네랄, 영양소 및 섬유질을 함유하고 있지만 비단 사제보다 탄수화물 함량도 높습니다. 그들은 여전히 ​​건강하지만 당뇨병 환자는 그 부분의 크기를 관찰해야한다고 Lowenthal은 말합니다. Mathews는 검은 콩과 핀토 콩을 포함한 대부분의 콩도이 범주에 속한다는 것에 동의합니다. 이 딱딱한 채소를 먹는 양은 식사당 필요량과 탄수화물 목표에 달려 있지만 녹말 채소 한 잔에는 탄수화물 약 30 그램 (g) 또는 탄수화물 섭취량이 약 2 개가 있다는 점을 명심하십시오.

그 (것)들을 준비하는 제일 방법 일단 당신이 당신의 야채를 쑤시는 경우에, 당신은 그 (것)들을 잘 준비 할 수 있습니까? "김을 내고 로스팅하고 채소를 소 테링하는 것은 야채를 준비하는 훌륭한 방법이며, 어떤 방법을 선택 하느냐에 따라 다양한 맛을 낼 수 있습니다."라고 Lowenthal은 말합니다. 그리고 그 야채를 어떻게 준비 하느냐에 따라 영양소가 몸에 흡수되는 방식을 바꿀 수 있습니다.

가장 인기있는 조리 방법의 장단점은 다음과 같습니다.

김이 나는

김이 나는 야채는 기선이있는 증기선이나 스튜 냄비. 이 과정에서 수분은 물에 잠기지 않고 수증기를 통해서 잠깐 만 조리됩니다. 이 방법은 기름이나 소금을 첨가 할 필요가 없기 때문에 허리 둘레를 지켜 보는 것이 가장 좋은 채소 요리 옵션 일 수 있다고 Lowenthal은 말합니다. 건강한 체중을 유지하는 것이 당뇨병 관리에 중요하지만 채식을 할 때 영양분의 일부가 물에 흡수 될 수 있다고 그녀는 설명했다.

끓는점

이 조리 방법은 채소를 끓는 물에 완전히 담그는 것과 관련이 있습니다. 쉽고 소란스러운 일은 아닙니다. 그러나 김이 나는 것처럼이 방법을 사용하면 채소에서 영양분의 일부를 잃을 수 있다고 Lowenthal은 말합니다. 채소를 더 오랫동안 삶게할수록 더 많은 양분을 잃게됩니다. 그럼에도 불구하고이 방법은 소금이나 기름을 사용하지 않아도되기 때문에 체중 감량을 원하는 사람들에게 유익합니다. 소테이 및 로스팅

야채의 모든 영양소를 유지하는 것 이외에, 구이 방법은 또한 냄비에서 요리하거나 오븐에서 굽기 전에 기름, 소금 또는 버터를 야채에 첨가하는 것을 포함하기 때문에 더 맛있을 수도 있습니다. 그러나 여분의 지방을 추가 할 경우주의 깊게 양을 측정해야합니다, Mathews는 말합니다. Lowenthal은 기름 1 큰술에 약 120 칼로리와 14 그램의 지방이 있으므로 식사 중에 다른 지방을 포함하는지 여부에 따라 1/2 큰 스푼이나 큰 스푼을 고수하려고합니다. 마이크로 웨이브 (Microwaving)

마이크로 웨이브는 가장 건강한 옵션처럼 들리지는 않지만, 채소를 전자 레인지에 보관하면 영양 성분이 대부분 유지됩니다. 증기 또는 끓는 물과 같이 물을 흡수하는 방법과 달리 사실, "야채를 요리하는 어떤 방법으로도 소화 속도가 빨라집니다. 야채를 먹을 때와 비교하여 분해되기 시작합니다"라고 Lowenthal은 말합니다. 또한 토마토의 리코펜 (lycopene)과 같은 일부 영양분은 요리 후에 몸에 잘 흡수됩니다. 야채를 먹지 않음

즉, 채소를 날 것으로 먹는 것이 유익한가요? 밝혀진 바에 따라 비타민 C와 같은 일부 영양소는 열에 민감하며 요리 중에 손실되지만 야채가 날 때 쉽게 얻을 수 있습니다. 그것은 또한 많은 양의 칼로리를 공급하지 않고도 먹는 데 오랜 시간이 걸리고 위장에서 더 많은 양을 차지할 수 있기 때문에 원시 채소가 빨리 채울 수 있습니다,라고 Lowenthal은 설명합니다. 따라서 원시 채소를 먹는 것도 효과적인 체중 관리 도구가 될 수 있습니다. 당뇨병이있는 경우 채소 준비를위한 4 가지 팁

다음은 채소 준비 전문가가 권장하는 우수 사례입니다.

Don "비타민 A, D, E 및 K는 지용성 비타민입니다."라고 Lowenthal은 말합니다. "칼슘, 시금치, 브로콜리는 모두 비타민 A, E, K를 함유하고 비타민 D는 치즈, 계란, 지방과 같은 음식에서 발견되는 경향이 있습니다. 물고기보다는 채식주의 자. 연어는 비타민 D에 대한 좋은 선택이지만 태양이 피부의 영양을 합성하는 데 도움을줌으로써 하루에 10-15 분을 하루 동안 보양하지 않고도 충분한 양의 비타민 D를 섭취하도록 할 수 있습니다. 비타민 D 보충제를 복용하는 것도 고려해 볼 수 있습니다.

올바른 지방을 선택하십시오.

기름이나 버터에 채취 한 채소는 인슐린 저항성을 높이고 신체에서 인슐린이 얼마나 잘 사용되는지, 포도당 수치는 식후 몇 시간 후에 나타납니다. 또한 고지방 식사는 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 당뇨병 환자에게는 이중 흉터입니다. 일부 지방을 염두에두고 베이컨 지방이나 버터와 같은 포화 지방 대신 올리브 오일이나 카놀라유와 같은 건강에 좋은 불포화 지방을 선택한다고 Lowenthal은 말하면서, 지방 또는 1 티스푼 정도의 지방을 고집하는 것이 좋습니다.

임상 생화학 및 영양학 저널 에 2014 년 1 월에 게재 된 평론과 같은 일부 연구는 채소를 먹는 것이 좋습니다. 식사 중 다른 음식이 식후 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

가장 중요한 것은 많은 채소를 먹고 다양한 음식을 섭취하는 것입니다. "다양한 채소는 절대적으로 중요합니다. "매튜스 (Mathews)는 이러한 다양성이 식단에서 얻는 영양소의 균형을 맞출 수 있다고 지적하면서, 가장 중요한 것은 요리 방법에 관계없이 더 많은 야채, 특히 비 식용 채소를 먹는 것이 누구나 할 수있는 건강한 선택입니다. 당뇨병이있는 사람들을 위해 매일 더 많은 채소를 먹으면 체중, 혈당 수준, 전반적인 건강 상태에 큰 변화를 줄 수 있습니다.