모든 사람들은 삶의 어느 시점에서 느낍니다. 그러나 주요 우울증 (주요 우울 장애라고도 함)이있는 경우, 대부분의 경우 특히 매일 아침 우울증을 느낄 가능성이 큽니다. 당신은 일어나서 침대에서 빠져 나올 에너지가 없습니다. 그리고 당신이 일어나더라도, 무엇을 먼저해야할지 결정하는 것은 산악의 일처럼 느낄 수 있습니다.
그 관성의 시간에, 낙심하기 쉽습니다. 그러나 무엇이든 끝내려는 생각을 포기하면 힘이없고 기분이 우울해집니다. 대신, 당신이 뒤쳐져 있지 않을지라도 앞으로 나아갈 수있는 행동 계획으로 후퇴하십시오.
우울증 행동 계획 작성
우울증 행동 계획은 매일 아침에 어디서 시작해야하는지 짐작할 수 있습니다 . 우울증을 앓고있는 사람들은 과거의 행동 수준과 현재의 활동 수준을 비교하는 경향이 있으므로 중요한 것은 당신이 할 수있는 일이 얼마나 많은지를 보여줄 수 있습니다.
"효과적인 행동 계획을 얻으려면 우선 그 주요 우울증은 병이 아니라 약점입니다. "라고 뉴욕시의 뉴욕 장로교 / 웨일 코넬 의료 센터에서 정신 의학과의 임상 심리 및 임상 공중 보건 교수 인 스티븐 J. 페란도 (Stephen J. Ferrando)는 말한다. 자신과 과거를 비교하지 마세요. "우울증이있는 것은 당신의 잘못이 아닙니다."라고 말합니다.
행동 계획을 작성하려면 의사 또는 치료사와 함께 일하는 것이 가장 좋습니다. "당신이 우울해지면, 어디에서 시작 해야할지 결정하기가 어려울 수 있습니다."라고 하버드 의과 대학의 정신 의학과 조교수 인 ABPP의 랜디 아우어 바크 (Randy Auerbach) 박사는 말했다. Massoland의 McLean Hospital의 청소년기 기분 장애 연구실 의사 또는 치료사는 단기 및 장기 목표를 파악하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
일상적인 행동 계획에 포함시킬 수있는 다음 단계를 고려하십시오.
- 해야 할 일 일과 집안일과 같이 오늘 끝내야하는 네 가지 또는 다섯 가지 일람을 작성하십시오. 압도당하는 것을 피하려면 각 목표를 작은 부분으로 나누십시오. 예를 들어 뉴욕시의 마운트 시나이 병원 (Mount Sinai Hospital)의 Icahn School of Medicine의 조교수 인 Brian Iacoviello 박사는 집 전체를 깨끗이 청소하는 대신 오늘날 방 하나를 청소한다고 결정했습니다.
- 즐거운 활동들. 우울증이 당신을위한 모든 활동에서 즐거움을 얻은 적이 있다면, 한 번 즐거웠 던 것을 적어 두십시오. 한 번 즐기던 일을하기 위해 노력하면 천천히 운동량을 되 찾을 수 있습니다. 스트레칭 대처 경험 (예 : 명상, 요가, 태극권)과 같은 새로운 활동을 추가 할 수도 있습니다.
- 지원 네트워크 시간 연구 결과 지원 네트워크가 우울증 회복에 중요하다는 것이 밝혀졌습니다 . 친구 나 가족과 함께 계획을 세우고 기분이 좋지 않을 때에도 나타나십시오. 너에게 책임을 묻을 친구를 갖는 것이 도움이된다. Auerbach 박사는 "우울증을 치료할 때 사회적 지원은 엄청난 동맹국이 될 수 있습니다. 지역 또는 온라인 우울증 지원 그룹도 좋은 자료가 될 수 있습니다.
- 운동. 미국 예방 의학 저널 (Journal of Preventive Medicine)에서 2013 년 발간 된 검토에서 연구자들은 보행과 같은 낮은 수준의 신체 활동 또는 하루에 20 ~ 30 분 동안 정원 가꾸기를하면 우울증을 예방할 수 있습니다. 운동을 중단했다면 도달하려는 신체 활동 수준에 천천히 도달 할 수 있도록 합당한 목표를 설정하십시오. 친구와 함께 운동을 선택하여 운동을 사교 활동과 결합 할 수도 있습니다.
- 건강한 식사 균형식을 먹으면 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 매일 건강한 식사를 만들기위한 우울증 행동 계획의 단계를 포함하십시오. 혜택을 극대화하기 위해 곡물, 신선한 과일과 채소, 콩, 렌즈 콩, 견과류, 씨앗, 살코기, 생선, 달걀 및 저지방 또는 지방없는 일기를 포함한 3 가지 식사를 목표로 삼습니다. 절대로 아침을 건너 뛰지 마십시오. 가벼운 탈수증도 기분에 영향을 줄 수 있으므로 충분한 물을 마셔야합니다. 알코올 섭취를 제한하십시오.
- 약물 치료. 약을 복용하는 경우, 우울증 행동 계획에 특정 시간을 넣어 복용하십시오. 귀하의 처방 된 치료 계획을 고수하는 것이 회복을 빠르게하는 가장 좋은 방법입니다.
- 저널링. 귀하의 진술은 귀하와 의사 또는 치료사가 함께 검토하여 귀하의 행동에서 벗어날 수있는 행동 패턴을 결정할 수있는 통찰력을 제공합니다 네가하고 싶은 모든 일. 당신이하고있는 일, 그 일을 얼마나 성공적으로하고 있는지, 그리고 그 일을 할 때 어떻게 생각하는지 등의 행동을 기록하십시오. 부정적인 패턴을 발견하면 의사 나 치료사와 함께 퇴원시키는 방법에 대해 상담 할 수 있습니다.
- 보상 우울증으로 목표를 달성했을 때 자신에게주는 보상 시스템을 구현하십시오 행동 계획. 마사지, 새 이발, 영화 또는 기분이 좋아지고 회복을위한 계획을 따르는 기타 활동과 같은 자기 관리 활동은 좋은 보상을 제공합니다.
우울증 행동 계획에 충실하는 방법
매일 아침 아무 것도하지 않으려는 유혹이 시작될 때 첫 걸음을 내딛기 위해 자신을 밀어 붙이십시오. 일단 그렇게하면 자신의 동기 부여 수준이 높아질 것입니다. 궤도에 오르기 위해서는 특정 시간에 활동 일정을 잡아서 다음에 무엇을해야하는지, 얼마나해야하는지에 대해 압도 당하지 않도록하십시오. 우울증 행동 계획을 눈에 잘 띄는 곳에 게시하고 휴대 전화로 경보를 프로그래밍하여 알림을 설정하십시오.
또한 우울증 행동 계획이 직선 경로를 따르지 않을 수도 있음을 기억하십시오. 후퇴가있을 수 있으며 괜찮습니다. 계속 최선을 다하십시오. 그런 다음 정기적 인 의사의 약속이나 치료 세션에서 진행 상황을상의하고 의사 또는 치료사와 함께 작업하여 계속 진행될 수있는 사항을 파악하고 변경하기 위해해야 할 일을 파악할 수 있습니다.
매일 당신이하지 못한 것 대신에 성취 한 것에 집중하십시오. "우울증을 가진 사람에게 가장 큰 도전은 비관적 사고, 무력감, 절망감을 극복하는 것"이라고 Auerbach는 말합니다. "적절한 치료와 좋은 행동 계획을 가지고 우울증을 극복 할 수 있습니다."
