운동을하는 것처럼 보이지는 않을 것입니다. TV를 보거나 차를 운전하거나 책상에서 일하거나 치아를 닦을 것입니다. 그러나 Kegel 운동, 즉 요실금을 조절하거나 예방할 수있는 일련의 근육 수축을 통해 골반저 근육을 압박하고 강화할 것입니다.
아놀드 케겔 (Arnold Kegel)은 1948 년 출산 후 스트레스 요실금을 앓고있는 여성을 돕기 위해 골반저 운동을 시작했습니다.
출산 또는 폐경기는 방광과 요도를 유지하는 골반저 근육을 약화시킬 수 있습니다. 근육이 약해지면 웃음, 재채기, 기침 또는 운동으로 인한 방광에 대한 추가 압력으로 소변이 새어 나올 수 있습니다.
Kegel 운동은 오랜 시간 동안 올바르게 수행되면 근육을 강화하여 방광을 지탱하십시오. 뉴질랜드의 연구에 따르면 정기적으로 케겔을 시행 한 여성은 요실금 증상을 호소하지 않는 여성보다 최대 17 배나 더 높았습니다.
남성도 혜택을 볼 수 있습니다. 요실금이있는 2,500 만명의 미국인 중 75 ~ 80 %가 여성이지만, 남성들은 전립선을 제거한 후 비슷한 방광 문제에 직면 할 수 있습니다. 케겔은 여성에게 처방되는 경우가 많지만, 미국 의학 협회지 에 게재 된 최근의 연구에 따르면 더 많은 사람들이 더 잘해야한다고 제안합니다. 이 연구는 케겔 스를 8 주 이상 지낸 남성은 운동을 배우기 전의 주간 요실금 증상의 절반보다 적은 횟수를 발견했다.
케겔 운동 수행
케겔 요법을 시작하기 전에, 집중할 올바른 근육을 파악해야합니다. 가장 좋은 방법은 다리를 약간 벌리고 변기에 앉아서 소변을 보는 것입니다. 몇 초 후에 다리를 움직이지 않고 짜내서 소변을 멈추게하십시오. 소변 흐름을 멈 추면 골반저 근육을 사용했을 가능성이 높습니다.이 근육은 요실금 관리를 강화하기 위해 강화해야하는 근육입니다. 적절한 근육 그룹을 찾았는지 한 번 이상 시도해보십시오.
Kegel 운동의 개별 수축은 소변 흐름을 멈추려하는 것처럼 골반 근육을 꼭 잡아야합니다. 이상적으로, Kegel 운동은 다음과 같이 수행되어야합니다 :
- 시작하기 전에 방광을 비우십시오.
- 골반저 근육을 계약하고 10의 수를 유지하십시오.
- 근육을 완전히 이완시켜 10의 수를 계산하십시오.
- 10 개의 수축을 세워 수행하십시오. 앉아있는 동안 각각 10 번 반복하고, 앉은 상태에서 10 번 반복하여 한 번의 운동 루틴에서 총 30 회의 수축을 보냅니다.
- 하루에 세 번씩 총 90 회의 수축을 수행하여 Kegel 운동을 수행하십시오.
케겔 (Kegel) 프로그램
하루에 90 건의 수축이 발생할 수 있지만, 예를 들어 슈퍼마켓 라인이나 펌핑 가스를 기다리는 동안 어디에서나 할 수 있다는 사실을 명심하십시오. 결국, 아무도 당신을 볼 수는 없습니다.
예를 들어 빨간 불빛이나 광고 중단 시간에 멈추는 경우와 같이 셋트 트리거 중에 두 번째 실습을하는 것이 좋습니다. 잠시 후, Kegel 연습을 자동으로 수행 할 수 있습니다.
이는 다른 연습과 마찬가지로 자동 결과가 아님을 기억하십시오. 대부분 4-6 주 후에 요실금에 약간의 개선이 있음을 눈치 챘지만, 눈에 띄는 결과가 나타나기까지 3 개월이 걸릴 수 있습니다.
그리고 다른 운동과 마찬가지로, 과용은 나쁜 것임을 기억하십시오. 어떤 사람들은 더 많은 반복을하거나 운동을 더 자주함으로써 진전을 가속화하려고 노력합니다. 그렇게함으로써, 그들은 골반 근육을 과도하게하거나 다치게 할 위험이 있으며, 이는 요실금을 더욱 악화시킬 수 있습니다.
