정제 된 밀가루를 곡물로 대체하면 콜레스테롤 저하, 당뇨병 위험 감소, 체중 조절 등 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 곡물이 샌드위치 빵 일 뿐이라고 생각하니? 실종 된 것을 찾아보십시오 …
아마란스와 키노아가 최신 유명인 아기 이름처럼 들리면, 건강에 도움이되는 중요한 음식, 즉 전체 곡물에 대해 충분히 알지 못할 가능성이 있습니다.
식사 고 섬유질 곡물 식품이 풍부한식이 요법은 높은 콜레스테롤, 심장병, 비만 및 2 형 당뇨병과 같은 여러 만성 질환의 위험을 낮출 수 있다고 2007 년 연구 분석 28 만 5000 명을 포함 해 다양한 연구 결과에 따르면 영양, 신진 대사 및 심혈관 질환
"섬유에는 건강상의 이점에 대한 빛나는 목록이 있으며, 대부분의 미국인 다이어트는 생명을주는 형태의 탄수화물이 부족합니다."라고 Ann Kulze, MD, 영양 Dr. 의 전문가이자 저자. 앤의 10 단계 다이어트 (Top Ten Wellness and Fitness).
"목표가 심장 건강을 증진 시키거나 체중 조절을 개선하거나 2 형 당뇨병과 대장 암의 위험을 낮추는 등 섬유는 올스타 질환 파이팅 챔피언 "이라고 말합니다.
전체 곡물은 왜 건강에 좋은가요? 그들은 자연 상태로 곡물의 세 부분을 모두 가지고 있습니다 : 밀기울, 섬유의 대부분을 포함하는 힘든 외부 껍질; 세균, 농축 된 영양원; 그리고 배설물은 대부분의 곡물을 제공합니다.
흰 밀가루 또는 흰 쌀과 같은 가공 또는 "정제 된"곡물은 밀기울과 박테리아를 제거하여 딱딱한 배젖을 남겼습니다. 그러나 전체 곡물은 모든 영양소와 섬유질을 보유하고 있습니다. 미국인을위한식이 지침 (The American Guidelines for Dietary Guidelines)은 곡물 전체가 곡물 소비의 절반 이상, 최대 3 인분 또는 "온스 당량"을 구성 할 것을 권장합니다. (온스 당량을 빵 한 조각, 즉 먹을 준비가되어있는 시리얼 플레이크 한 컵 또는 현미, bulgur 또는 귀리 껍질로 만든 귀리의 반 컵으로 생각하십시오.)
곡물 소비를 늘려라. 흰 쌀을 현미, 야생 쌀 또는 bulgur (Tabbouleh 샐러드에서 발견되는 밀알)로 바꿀 수 있습니다. 수프, 스튜, 캐서롤 및 샐러드에 야생 쌀이나 보리를 첨가하십시오. 전체 곡물을 갈은 고기에 섞는다. 조리법에서는 빵 부스러기 대신 귀리와 밀기울을 사용합니다.
대부분의 전체 곡물은 부드러워 질 때까지 액체 (물, 국물 또는 우유)로 조림됩니다. 곡물이 크고 밀도가 높을수록 요리하는 데 시간이 오래 걸립니다.
편의가 중요한 요소 일지라도 여전히 곡물의 건강에 도움이됩니다. 예를 들어, 참가자들이 매일 체중 감량 프로그램의 일환으로 2 인분의 오트밀을 먹었을 때, 총 콜레스테롤 수치와 LDL 수치를 낮추고 허리 둘레를 줄였습니다.
미국 영양사 협회 (Journal of American Dietetic Association) 지에 발표 된 2010 년 연구에 따르면, 비 섬유 식품을 먹은 것으로 나타났다. 비영리 단체 인 Whole Grains Council은 퀴 노아, 귀리, 보리 또는 현미를 자르고 냉장고에 남은 음식을 보관하면 3 ~ 4 일 동안 보관됩니다. 그럼 당신은 빨리 그들을 데울 수 있고 그들을 샐러드, 야채 또는 수프에 던져 넣을 수 있습니다.
여기에 8 가지 곡물 식품이 있으며, 식단에 영양, 향미 및 질감을 추가하여 건강을 유지하도록 도와줍니다.
곡물 식품 # 1 : Amaranth
피닉스 지역에 등록 된 영양사 인 Patti Milligan은이 고대 곡물에는 비타민 B와 미네랄이 풍부하다고합니다. 필수 아미노산, 특히 라이신의 좋은 공급원이기도합니다. 바디는 칼슘을 흡수하고 뼈와 결합 조직의 건강을 돕는다 "고 밝혔다. 요리 한 아마란스 1 컵은 약 9 그램의 단백질을 함유하고 있습니다.
요리하기 :
드라이 아마란스 1 컵 당 2 컵의 액체를 사용하십시오. 끓인 다음 20-25 분 동안 끓인다. 요리 된 아마란스의 각 컵에는 251 칼로리, 4 그램의 지방, 9 그램의 단백질, 5 그램의식이 섬유, 46 그램의 탄수화물, 15 밀리그램의 나트륨 099 콜레스테롤 및 0mg 콜레스테롤 수치를 포함합니다.
곡물 식품 # 2 : 현미
정제되지 않은 현미는 (선체 및 생균을 그대로 유지 한 채로) 지방이 적어식이 섬유와 단백질의 좋은 원천입니다. 흰 쌀과 달리 쫄깃 쫄깃하고 상냥한 질감을 가지고 있습니다. " "매월주기가 계속되는 여성들은 다른 철분을 얻을 필요가 있습니다. 고기를 제외하고, "그녀는 덧붙인다. "현미는 좋은 흡수성 철분의 좋은 공급원이며, 철분 흡수에 도움이되는 B12와 C 비타민이 있습니다."현미와 현미를 대체하면 제 2 형 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다. 1976 년에 시작하여 계속되는 대규모 건강 전문가 후속 연구 및 간호사 건강 연구 I 및 II의 결과에 대한 분석에 따르면, 매주 현미를 두 번 이상 먹은 참가자는 한 달에 한 번만 현미를 먹는 사람들보다 당뇨병 위험이 11 % 낮다.
요리하기 :
쌀 한 컵당 2-1 / 2 컵의 액체를 사용한다. 종기를 가져다가 25-45 분 동안 끓인다.
조리 된 긴 곡물 현미는 216 칼로리, 2 그램의 지방, 5 그램의 단백질, 4 그램의식이 섬유, 45 그램의 탄수화물, 나트륨 10mg 및 콜레스테롤 없음.
온도와 습도 조건이 좋을 때, 현미 낟알이 싹트기 시작한다. 돋아 동안 효소 활동은 재배하는 배젖을 재배 식물과 당신에게 더 소화 할 수있게합니다. 발아는 또한 비타민 B와 C, 엽산과 섬유를 포함한 곡물의 주요 영양소를 증가시킵니다. 발아 곡물은 다른 곡물 제품보다 단백질과 섬유질이 높고 혈당 지수가 낮기 때문에
Journal of Nutritional Science and Vitaminology에 발표 된 2008 년 연구에 따르면 당뇨병 환자와 혈당 섭취량을 지켜 보는 사람들에게 유익한 것으로 나타났다.
곡물 식품 # 3 : Bulgur
삶은 말린 금이 간 밀 커널로 만든 중동 밀 제품 인 Bulgur는 섬유질이 풍부하고 주요 비타민이 포함되어 있습니다. 니아신, 티아민, 엽산, 철, 망간, 마그네슘 등의 미네랄을 함유하고 있습니다.
파스타와 마찬가지로 준비하는 데 약 10 분이 걸립니다. 부드러운 향과 빠른 조리 시간으로 곡물 초보자들에게 좋은 선택입니다. 요리하기 :
Bulgur 한 컵당 2 컵의 액체를 사용하십시오. 종기가 생기면 10-12 분간 또는
까지 끓인다. 여분의 액체를 배출
또는 끓는 물을 덮개에 넣고 20-30
Bulgur의 각 컵에는 151 칼로리, 6 그램의 단백질, 8.2 그램의식이 섬유, 34 그램의 탄수화물, 9 밀리그램의 나트륨 및 지방 또는 콜레스테롤이 들어 있지 않습니다. 곡물 식품 # 4 : 호밀 라이 (Rye)는 실제로 곡물로 자란 풀입니다. 독특한 맛을 지니고 있으며 섬유, 단백질, 비타민 및 미네랄을 공급합니다. 호밀에는 PMS의 증상을 완화시키는 데 도움이되는 식물성 영양소가 포함되어 있습니다 (특히 기분 변화, 갈망 및 팽창).
glycemic 색인, 그들은 당뇨병 환자에게 특히 건강합니다. 그러나 상업용 호밀 빵에는 종종 호밀 가루보다 더 정제 된 밀가루가 들어 있습니다.
호밀 열매는 곡물처럼 조리 될 수 있습니다. 그들은 단백질이 많지만 현미 나 오트밀과 같은 전체 곡물의 칼로리가 두 배 이상입니다.
요리하기 : 호밀 열매를 밤새 담가 두르고 요리합니다 (호밀 열매 한 컵당 4 컵의 액체를 사용하십시오). ).
개의 요리 된 호밀에는 566 칼로리, 4.2 그램의 지방, 9 그램의 단백질, 25 그램의식이 섬유, 118 그램의 탄수화물, 10 그램의 나트륨 및 450 칼륨의 칼륨이 들어 있습니다.
곡물 식품 # 5 : Quinoa
안데스 산맥의 원산 인 quinoa (
예리한 와 발음)는 보리 알갱이보다 조금 작지만 많은 단백질을 포장합니다. 요리 된 퀴 노아는 컵 당 단백질 8g을 함유하고 있습니다 - 다른 대부분의 곡물보다 50 % -100 % 이상 많습니다. Milligan은 아침에 시리얼을 먹고, 햇볕에 말린 토마토와 바질을 점심 시간에 샐러드에 넣으라고 제안합니다. 스낵 타임에 스무디에 추가하십시오.
요리하기 :
퀴 노아는 쌀처럼 요리합니다. 노아의 컵 당 2 컵의 액체를 사용하십시오. 종기를 가져오고 15 분 동안 끓인다. 조리 된 퀴 노아 한 컵은 지방이 222 그램, 지방이 4 그램, 단백질이 8 그램,식이 섬유가 5 그램,식이 섬유가 5 그램입니다. 그램의 탄수화물, 나트륨 13mg 및 콜레스테롤 없음 곡물 식품 # 6 : 강 컷 귀리 오트밀은 베타 글루칸이 높습니다. 면역 체계를 탄력있게 유지하고 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 식물 영양소 미국 심장 협회 (United States Heart Association). 강철 절단 품종은 요리하는 데 오래 걸리지 만 열광 자들이 맹세하는 왕성한, 복잡하고 질긴 취향이 있습니다.
"일단 귀리를 자르면 당신은 일반 귀리로 돌아갈 것입니다. "밀리건 (Milligan)은 아침에 강철 컷 귀리를 먹는 것 외에도 생선이나 닭고기에 자연 빵 (굽기가없는 귀리와 조미료를 섞어 푸드 프로세서로 돌리십시오) 밀리건은 제안한다.
스틸 컷 귀리도 좋은 리조토를 만든다. 요리하기 :
1 컵에 4 컵의 액체를 사용한다. teel-cut 귀리. 끓여서 30 분 동안 끓인다.
강철 컷 귀리의 각 컵에는 150 칼로리, 2.5 그램의 지방, 4 그람의 단백질, 3 그램의식이 섬유, 27 그램의 탄수화물 및 나트륨이 들어 있지 않으며 콜레스테롤 곡물 식품 # 7 : 밀가루 열매
외피를 제외하고 전체 밀 커널이다. 그들은 밀가루로도 알려져 있습니다.
밀가루는 섬유질이 풍부하고 아미노산 함량이 높습니다. Milligan은 말합니다.
그들은 열매가 많고 바삭 바삭한 질감이 있으며 샐러드에 첨가하거나 빵을 만들 수 있습니다. .
요리하기 :
밤새 담그고 (밀가루 한 잔에 4 컵의 액체를 사용하여) 한 시간 동안 또는 부드러운 때까지 요리하십시오.
조리 된 밀가루 열매에는 180 칼로리, 1 그램의 지방, 6 그램의 단백질, 6 그램의식이 섬유, 38 그램의 탄수화물 및 나트륨 또는 콜레스테롤이 들어 있지 않습니다. 곡물 식품 # 8 : 야생 쌀
이것은 실제로 그레이트 레이크 지역에서 자란 수생 식물의 씨앗이며 종종 벼 품종과 혼합됩니다. 현미보다 단백질이 많습니다.
요리하기 : 야생 쌀 1 컵당 3 컵의 액체를 사용하십시오. 끓여서 45-55 분 동안 끓인다.
요리 된 야생 쌀 1 컵에는 165 칼로리, 1 그램의 지방, 7 그램의 단백질, 3 그램의식이 섬유, 35 그램의 탄수화물, 5 그램의 나트륨 및 콜레스테롤 없음.
자세한 내용은 Lifescript 's Cholesterol Health Center를 방문하십시오.
콜레스테롤을 얼마나 잘 알고 있습니까? 콜레스테롤 수치가 높지만 많은 사람들은이 필수 성분과 그 작용을 이해하지 못합니다. 우리 몸에. LDL에서 당신의 HDL을 아십니까? 어떤 생활 습관이 콜레스테롤 수치에 영향을 미치는가? 이 콜레스테롤 퀴즈를보고 알아보십시오.
