일상 건강 특별 보고서
Q : 섬유는 어떻게 심장 건강에 관련되어 있습니까?
A : 섬유질과 심장 건강의 중요성에 대해서는 충분히 말할 수 없습니다. 실제로, 심장 학자로서의 나의 목표 중 하나는 사람들에게 섬유질이 많은 식품을 더 많이 먹게하는 것입니다. 섬유는 사람들이 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될뿐만 아니라 2 형 당뇨병을 예방하고 고혈압과 콜레스테롤을 낮추는데도 도움이 될 수 있습니다.
사람들이 섬유소 섭취량을 늘리면 비만과 이 나라와 전 세계에서 2 형 당뇨병을 앓고 있습니다. 왜? 섬유질이 많은 음식은 전분과 설탕의 소화 속도를 늦추므로 혈당의 변화가 둔 해져 더 녹말과 단 음식에 대한 욕구가 생깁니다. 섬유는 체중 증가를 유발할 수있는 지속적인 굶주림을 예방할뿐만 아니라 혈당 조절이 필요한 당뇨병 또는 당뇨병 환자에게도 매우 중요합니다. 과일, 채소, 콩류 및 다른 고 섬유질, 저 칼로리 식품에서 섬유질을 많이 섭취하는 사람들은 수년간 추적 할 때 체중이 줄어든다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 물론 체중을 줄이는 것은 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이됩니다. 식욕 억제와 체중 증가를 돕는 것 외에도 섬유 자체가 심장 건강에 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 보입니다. 사실, 40,000 명 이상의 남성 보건 전문가에 대한 하버드 대학의 주요 연구 결과에 따르면식이 섬유를 많이 먹은 사람들, 특히 시리얼 섬유는 관상 동맥 심장 질환 위험이 40 % 낮았습니다. 하버드 대학의 여성 간호사에 대한 연구에 따르면 섬유는 여성에게 심장 건강에 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌다.
편도 섬유는 심장 질환의 위험을 낮추게된다. 많은 연구에 따르면 식물성 식품에서 섬유질을 충분히 섭취하면 고혈압이나 고혈압을 예방할 수있는 것으로 나타났습니다. 식물성 식품에는 공통점이 있습니까? 그들은 심장 건강한 식물성 영양소가 풍부하여 동맥을 유연하게 유지하고 혈액이 최적으로 흐르게합니다.
고혈압 저널 의 2005 년 3 월호에 게재 된 리뷰에서 연구자들은 혈압이 혈압에 미치는 영향을 조사한 25 가지 연구를 분석했다. 결과는? 섬유질이 풍부한 식품을 참가자의 식단에 첨가하면 고혈압 환자의 혈압이 현저하게 감소했습니다. 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 섬유질이 작용하는 한, 그렇게 할 수있는 능력이 인정 된 음식은 귀리, 수용성 섬유의 중요한 공급원. 귀리의 밀기울에있는 가용성 섬유질은 몸에서 콜레스테롤의 흡수를 차단하기 위해 장의 담즙산과 결합합니다. 또한 식물성 영양소뿐만 아니라 섬유질의 우수한 원천 인 팥, 강낭콩, 검은 콩, 콩, 렌즈 콩과 같은 콩류가 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이되는 것으로 밝혀졌습니다. 19 년간 9,600 명 이상의 남성과 여성을 추적 한 연구에서 가장 콩류를 먹은 사람들은 죽상 경화증의 위험이 22 % 낮았으며 뇌졸중과 같은 심혈관 질환 위험이 11 % 낮았다. 오늘 , American Heart Association은 매일 섭취하는 1,000 칼로리 당 15 그램의 섬유질을 섭취 할 것을 권장합니다. 그것은 당신이 섭취하는 칼로리의 양에 따라 하루에 약 25 ~ 35 그램을 더합니다. 그러나 대부분의 미국인들은이 수치에 근접하지 않습니다. 사실, 일일 평균 섭취량은 총 15 그램입니다. 그렇기 때문에 환자가 섬유질이 풍부한 과일과 채소, 콩과 식물 및 곡류를 충분히 섭취하도록 상기시키는 이유입니다.
Q : 섬유가 대장 암과 같은 다른 질병을 예방할 수 있습니까?
A :
확실하게 섬유는 콜레스테롤과 혈압을 낮추고 심장병과 당뇨병 발병 위험을 낮추는 능력으로 널리 연구되어 왔습니다. 그리고 그것은 체중 조절에 도움이되는 포만감에 확실히 기여합니다. 또한, 불용성 섬유는 배변량을 크게하여 배변의 규칙 성을 촉진시킵니다. 이것은 차례 차례로 게실 (큰 창자의 약한 반점에서 작은 파우치가 발생하는)과 게실염 (이 작은 파우치가 감염되고 염증이 됨)이라는 질병을 예방하는 데 도움이 될 것으로 생각됩니다. 그러나 결장암에 대한 섬유의 보호 능력에 관해서는 그 증거가 명확하지 않다.
25 년 전, 섬유 및 대장 암에 대한 데이터가 들어 오기 시작했을 때, 결과에 따르면 섬유가 이러한 유형의 암의 위험을 분명히 감소 시켰습니다. 결과적으로, 미국인들은 남성과 여성의 주요 살인자를 막기위한 수단으로 섬유질을 사용하도록 권고 받았다. 대장 암 (colon cancer)에 대한 섬유의 보호 능력은 돌로 새어 나옵니다. 이 신념의 일부는식이 섬유 소비율이 가장 높은 국가에서 결장암 발생률이 가장 낮은 국가를 보여준 연구를 기반으로했다. 그러나 2000 년에 2 건의 연구 결과가 권위있는 New England Journal of Medicine
은 이러한 믿음을 의문시했습니다. 한 연구자는 무작위로 연구 전 3 개월 이내에 하나 이상의 전암 용종을 제거한 1,400 명 이상의 남성에게 밀가루 섬유가 많은 양 (1 일 13.5g) 또는 소량 (2 명 그램 하루). 3 년 후 대장 내시경 검사 결과 높은 밀기울 먹는 사람은 저지방 먹는 사람보다 새로운 전 암성 용종이 없었 음을 보여주었습니다 .
) 마찬가지로, 다른 연구에서 병력이 있었던 약 2,000 명의 남녀 전 암성 폴립은 저지방 (칼로리 20 %), 섬유질이 많은 (섭취량 1,000g 당 18g) 식단을 많이 먹거나 규칙적인 (저 섬유식이) 식단을 먹는 것으로 지정되었습니다. 4 년 후, 모든 참가자의 대장 내시경 검사는 저지방, 고 섬유 식단 을 먹는 것이 전 암성 용종의 반환을 예방하지 못한다는 것을 보여주었습니다. 간단히 말해서, 두 개의 큰 무작위 연구는 섬유가 전 암성 폴립의 재발에 영향을 미치지 않는다는 것을 보여주었습니다. 그럼에도 불구하고, 섬유가 결장암을 예방하는 데 도움이된다고 생각하십시오. 그들은 National Cancer Institute가 후원하고 2007 년 British Journal
The Lancet 에서보고 한 연구를 인용하여식이 섬유 함량이 가장 많은 사람들 (하루 36g 이상 )에서 결장 폴립의 발생률이 가장 낮았다. 실제로, 폴립을 가질 위험이 가장 적은 섬유소를 섭취 한 사람들 (하루에 12g 이하)보다 27 % 적습니다. 또는 2003 년 유럽 암 조사 및 영양 조사 (EPIC) 연구를 참조하십시오. The Lancet은 5 년 동안 10 개국에서 520,000 명의 사람들을 추적했습니다. 이 연구에 따르면 가장 높은 수준의 섬유소를 섭취한다고보고 한 사람들은 섬유소 섭취량이 가장 적은 것으로보고 된 사람들보다 결장암에 걸릴 확률이 약 40 % 낮았습니다.
결론은 무엇입니까? 진실은, 우리는 아직 전체 이야기가 없다는 것입니다. 이 결과의 불일치는 2000 년의 두 연구가 대장 암 자체의 발달보다는 폴립 재 형성 비율을보고 있다는 사실 때문일 수 있습니다. 또는 질병 진행 과정이 진행되면 고 섬유식이가 폴립 재발을 예방하지 못할 수 있습니다. 불일치에 대한 또 다른 설명은 정상적인 삶의 과정에서 많은 섬유질을 섭취하는 사람들과 그렇지 않은 사람들의 차이로 인한 미확인 요인 때문일 수 있습니다.
예를 들어, 영양가있는 음식에 섬유질을 동반하는 다른 좋은 영양소. 위에서 언급 한 National Cancer Institute 연구의 저자조차도 섬유가 보호 효과를 일으키는 유일한 영양소는 아닐 수도 있음을 시사한다. 많은 고 섬유질 식품에는 비타민 B 엽산과 보호를받을 수있는 다른 비타민이 들어 있습니다. 고 섬유식이를 먹는 사람들은 붉은 고기를 덜 먹고, 술을 덜 마시고, 흡연을 피하고, 규칙적인 운동을하는 등 암의 위험을 감소시키는 모든 요소를 섭취하는 것과 같은 건강한 일을 할 가능성이 높습니다. 분명한 것은 섬유와 결장암에 대한 논쟁이 계속 될 것이라는 것입니다. 그 동안 환자에게 말하면서 고 섬유 식물 식품이 풍부한식이 요법을 먹지 않아도됩니다. Q : 섬유소 섭취량이 너무 많습니까? A :
너무 많은 섬유는 거의 문제가되지 않습니다. 대부분의 미국인들은식이 요법을 충분히 익히지 못하고 있습니다. 과일, 야채, 콩과 식물, 곡물 등 다양한 음식물에서 섬유가 나오면 문제없이 소화 할 수 있어야합니다. 대부분의 사람들은 건강한 상태로 익숙해 져야합니다.
저는 환자들이 갑자기 많은 양의 섬유질을 섭취하면 가스, 팽창, 변비 또는 설사에 불만을 갖게되었습니다. 이러한 문제를 피하려면 섬유질 섭취량을 점차 늘리십시오. 그리고 섭취량이 많아지면 많은 양의 물을 마셔야합니다.
제 환자의 일부는 사우스 비치 다이어트의 1 단계에서 2 주 동안 곡물을 포기할 때 여전히 변함없이 변비를 느낍니다. 높은 섬유질 야채와 콩류를 많이 먹는다. 이런 경우에는 보통 장 기능 회복에 도움이되는 섬유 보충제를 권장합니다. 식물 유래 psyllium이나 합성 methylcellulose 또는 polycarbophil과 같은 섬유 보충제는 안전하고 효과적입니다.
Q : 용해성 섬유와 불용성 섬유의 차이점은 무엇입니까?
A : 섬유질에 관해서는 두 가지 유형이 있음을 아는 것이 중요합니다. 가용성 및 불용성. 가용성 섬유는 주로 야채, 과일, 콩과 식물, 보리, 귀리 및 귀리 밀기울에서 발견됩니다. 소화 속도가 느려져서 음식물이 배가 더 오래 머물러있어 오랜 기간 동안 만족감을 느끼게합니다. 불용성 섬유는 밀, 특히 밀기울 및 기타 전체 곡물에서 주로 발견됩니다. 그것은 내장에 의해 분해되거나 위장관에 흡수되지 않으므로 내장을 통해 음식의 움직임을 가속화하여 변비를 예방합니다.
대부분의 사람들은 그들의식이 섬유. 그래서 당신이 사는 섬유의 양을보기 위해 사는 포장 된 식품의 라벨을 확인하는 것이 중요합니다. 특히 빵은 오해의 소지가 있습니다. 전체 곡물 빵 및 기타 제품을 구입할 때 레이블에 "100 % 통밀"또는 "전체 곡물"이라고 표시되어 있는지, "농축"또는 "요새화"곡물인지 또는 간단한 "100 % 밀"또는 "다중 곡물"이 아닌지 확인하십시오. 흰 가루를 정제하는 과정은 그것의 섬유질과 영양분을 많이 고갈시킵니다. 식품 제조업체는 이러한 영양소를 다시 추가하고 제품에 "강화"또는 "요새화"라고 표시하지만 실제 제품을 대체 할 수는 없습니다.
A :
Q : 충분한 섬유를 얻는 것 외에, 내 심장의 건강을 위해 무엇을 할 수 있습니까?
A : 심장을 건강하게 유지하기 위해 섬유 섭취를 늘릴 수 있습니다. 다이어트에 관한 한, 섬유질이 많은 과일과 채소뿐만 아니라 콩과 식물과 곡물을 많이 먹는 것 외에도, 마른 단백질 (피부가없는 닭고기와 칠면조, 생선, 고구마 등)을 선택해야합니다. 조개류, 살코기, 저지방 유제품), 포화 지방과 트랜스 지방을 올리브 오일이나 카놀라유와 같은 좋은 단일 불포화 지방으로 대체하십시오.
또한 정기적으로 운동하는 것이 좋습니다 운동을하지 않는다면 의사와상의하십시오). 저는 간격 걷기, 수영, 자전거 타기 (또는 춤을 추거나 거실에서 점프하는 등)와 같은 심장 보호 유산소 운동을 하루 20 분씩 번갈아 가며 복부의 중요한 근육을 강화시키는 운동을 반복하십시오. , 골반과 엉덩이. 왜 심장 전문의가 심장 근육 이외의 근육 강화를 권장하는지 궁금해 할 것입니다. 대답은 간단합니다 : 다른 근육이 약할 경우 마음을 강하게 유지하고 건강을 유지할 수 없습니다.
마지막으로 저는 40 세 이상의 모든 남성과 50 세 이상의 여성이 칼슘 점수가있는 심장 스캔을받을 것을 권장합니다. 그것이 심장 질환의 증상을 일으킬 수 있기까지 수년 전에 동맥 플라크 (arterial plaque)를 발견하십시오. 심장 질환이 스캔으로 확인되면, 나는 또한 기존의 콜레스테롤 수치를 뛰어 넘는 고급 혈액 검사를 통해 치태 형성의 원인을 파악하고 그 진행을 멈추는 최선의 치료 방법을 결정할 것을 권장합니다. 이러한 진보 된 검사에는 hs-CRP 검사가 포함됩니다. hs-CRP 검사는 고열로 염증을 나타내는 입자뿐만 아니라 유전자 검사도하는 C 반응성 단백질을 측정합니다. 이 정보를 통해 치료는 각 개인에게 비용 효율적으로 맞출 수 있으며 일반적으로 생활 습관의 변화 (식이 요법, 운동 및 스트레스 감소), 스타틴, 니아신 및 인슐린 감작 제와 같은 약물 또는이 모든 것을 포함합니다.
이 나라에서 가장 잘 지켜지는 비밀 중 하나는 진보 된 검사와 공격적 치료의 예방 전략을 사용하는 의사들이 심장 마비와 뇌졸중을 모두 목격하고 있지만 실천에서 사라지는 것입니다. 심장 건강을위한 일상적인 해결책으로 돌아 가기
