차례:
- NHLBI에 따르면, HDL 콜레스테롤 수치가 40 일 경우 심장병 및 당뇨병과 같은 다른 건강 문제 위험이 증가합니다. 남성의 경우 밀리그램 / 데시 리터 (mg / dL) 이하, 여성의 경우 50mg / dL 이하. 콜레스테롤을 매일 매일 섭취하는 것이 200mg / dL 미만이고 LDL 콜레스테롤이 100mg / dL 미만이 될 것을 권장합니다.
- 콜레스테롤이 높은 콜레스테롤 낮추거나 단순히 건강에 좋은 콜레스테롤 수치를 유지하기를 원할 때 특정 음식물 섭취를 피하는 것이 도움이됩니다.
- 지에 발표 된 한 연구에 따르면 하루 9-10 그램의 스타 놀을 섭취하면, LDL 콜레스테롤은 17 이상, 22 퍼센트까지 증가합니다. 대부분의 식료품 점의 낙농장에서 사용할 수있는 Benecol 및 Smart Balance와 같은 마가린과 같은 스프레드에서 식물성 스타 놀 및 스테롤을 얻을 수 있습니다.
가장 중요한 요소 인 가장 위험한 - 지방이다. "나쁜"포화 지방과 트랜스 지방은 위험한 저밀도 지단백 (LDL) 콜레스테롤 수치를 올리고 동맥 경화를 일으킬 수 있습니다. "좋은"불포화 지방은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 LDL 콜레스테롤을 제거하고 동맥을 깨끗하게 유지할 수있는 유익한 고밀도 지단백 (HDL) 콜레스테롤을 증가시킵니다.
"물론, 유전학은 우리가 나이를 먹을 때 심장 건강에 중요한 역할을합니다 그러나 건강에 좋지 않은식이 요법은 건강하지 못한 심장 건강에 주요한 공헌자입니다. "라고 오하이오 클리블랜드 책임 병원 (University of Hospital)의 임상 영양학 및 건강 코치 인 Meghann Featherstun은 말한다.
콜레스테롤 저하 다이어트가 올바른 형태로 올바른 양의 지방을 얻는 것이 중요합니다. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI)의 Therapeutic Lifestyle Changes (TLC)식이 요법은 하루 총 칼로리의 25-35 %를 섭취 할 것을 권장하며, 포화 지방 또는 트랜스 지방에서 7 % 심장 건강에 극히 나쁜 것으로 나타났습니다.
NHLBI에 따르면, HDL 콜레스테롤 수치가 40 일 경우 심장병 및 당뇨병과 같은 다른 건강 문제 위험이 증가합니다. 남성의 경우 밀리그램 / 데시 리터 (mg / dL) 이하, 여성의 경우 50mg / dL 이하. 콜레스테롤을 매일 매일 섭취하는 것이 200mg / dL 미만이고 LDL 콜레스테롤이 100mg / dL 미만이 될 것을 권장합니다.
콜레스테롤이 높은 콜레스테롤 낮추거나 단순히 건강에 좋은 콜레스테롤 수치를 유지하기를 원할 때 특정 음식물 섭취를 피하는 것이 도움이됩니다.
포화 지방을 함유 한 음식은 콜레스테롤을 낮추는식이 요법이 될 수 있습니다. 트랜스 지방은 나쁘지는 않지만 똑같이 나쁘다.
튀긴 음식 너는 "HDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 낮춘다." ). 라드와 버터 같은 포화 지방이 사용됩니다. 오일이 연소되기 시작하는 온도 인 연기 점을 지나서이 오일을 가열하지 않도록하십시오. 수소화 된 오일 이 트랜스 지방은 쿠키, 패스트리, 마요네즈, 크래커, 전자 레인지와 같은 포장 식품에서 발견됩니다 팝콘, 냉동 저녁 식사 등이 있으며 제품의 유효 기간이 길어 지므로 사용됩니다. 당신은주의 깊게 음식 라벨을 확인함으로써 이러한 고 콜레스테롤 범인을 멀리 할 수 있습니다. "1 회 섭취량 당 0.5g 미만의 트랜스 지방이 포함 된 식품의 경우 영양 표시가 '0 트랜스 지방'으로 표시 될 수 있습니다."라고 Featherstun은 설명합니다. "재료 목록을 확인하십시오."라고 조언합니다. " '수소 첨가'라는 단어를 보면 '사지 말라'는 뜻입니다. Meat American Heart Association은식이 콜레스테롤을 더 이상 사람들의 관심사로 언급하지 않지만 T.H. 하버드 대학 (Harvard University)의 Chan School of Public Health는 심장병이 있거나 당뇨병을 앓고 있거나 과민 반응을 일으키는 경우 (콜레스테롤 수치가 높으면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아진다) 당신이 음식에서 얻는 콜레스테롤 수치. 동물 기원의 식품 만식이 콜레스테롤을 함유하고 있습니다. 고기에는 또한 건강에 해로운 포화 지방이 포함되어있어 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다. 육안으로 보이는 지방이나 피부는 특히 현명한 선택입니다. 당신의 식단에서 고기의 양을 줄이기 위해 노력하십시오. 당신이 고기를 먹을 때 스테이크와 턱에 보이는 지방을 잘라 내고 항상 칠면조와 닭에서 피부를 제거해야한다고 Featherstun은 말합니다. 간결한 삭감을 선택하는 것도 필수적입니다. 햄버거 갈망을 만족시켜야 할 때 가능한 한 가장 가벼운 육류를 선택해야하지만 90/10 분쇄 쇠고기조차도 조리 된 3 온스의 서빙에서 9.1 그램의 지방과 3.6 그램의 포화 지방을 가지고 있음을 명심하십시오. 전 지방 우유 제품 많은 사람들은 전 지방 아이스크림, 치즈, 전유 및 전 지방 요구르트와 같은 우유 제품에서 얻는 포화 지방의 양을 인식하지 못합니다. "우유 대신 2 % 우유로 만든 낙농 제품을 선택하거나 탈지 분유를 선택하십시오." 먹을 것 : 콜레스테롤을 낮추는 식품 "기능성 식품 "콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이된다"고 Featherstun은 말한다. 귀하의 식단에 다음 선택 사항을 추가하십시오 : 식물성 스타 놀 및 스테롤 "이들은 식물 세포벽에서 발견되는 자연 발생 화합물입니다."라고 페더 스툰은 말합니다. "그들은 소장에서 콜레스테롤 흡수를 방해하여 LDL 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 줄 수있다."2012 년 10 월 지질 과립 지질 단일 불포화 지방 및 다중 불포화 지방 "이 지방은 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다."Featherstun 말한다. 그들을 얻으려면 연어, 참치, 송어, 청어 또는 왕 고등어와 같은 오메가 -3 지방산이 많은 생선을 적어도 일주일에 두 번 먹습니다. 간장 식품 "콩 단백질에는 이소 플라본과 식물성 에스트로겐이 들어있어 콜레스테롤 흡수와 새로운 콜레스테롤 생성을 차단한다"고 Featherstun은 말한다. 콩 단백질의 좋은 출처는 두부, 두유 및 에다 마메를 포함합니다. 고단백 식품 "식물의 소화되지 않는 부분은 스폰지와 같이 작용하여 콜레스테롤에 결합하여 과도한 콜레스테롤을 제거하는 것을 돕는다"고 Featherstun은 제안했다. 그것은 혈류에 떠 다니고 있습니다 "라고 뉴욕의 Lenox Hill 병원의 체중 감소 수술 환자를위한 영양사이자 개인 카운셀러 인 Sharon Zarabi는 말한다. 콜레스테롤을 낮추는 고 섬유질 음식에는 100 % 통밀 빵, 귀리 및 보리와 같은 전체 곡물이 포함됩니다. 콩; 어둡고 잎이 많은 녹색 채소; 힘든 피부를 가진 과일. "영양 표시를 자세히 읽고 1 서양 당 3 그램 이상의 섬유 함유량을 찾습니다."라고 조언합니다. "하루에 총 25 ~ 30 그램의 섬유를 목표로합니다." 향료 향신료는 음식 맛을 좋게 할뿐만 아니라 특히 콜레스테롤 저하 식품의 좋은 부분이기도합니다. "심황, 붉은 카이엔 고추, 백리향 기름, 생강은 모두 세포막의 지방을 안정화시켜 콜레스테롤 수치를 낮추는 트리글리 세라이드로 작용한다고 생각합니다. "라고 Zarabi는 말합니다. 당신은 더 나은 콜레스테롤 수치와 더 건강한 심장으로 나아갈 것입니다.
지에 발표 된 한 연구에 따르면 하루 9-10 그램의 스타 놀을 섭취하면, LDL 콜레스테롤은 17 이상, 22 퍼센트까지 증가합니다. 대부분의 식료품 점의 낙농장에서 사용할 수있는 Benecol 및 Smart Balance와 같은 마가린과 같은 스프레드에서 식물성 스타 놀 및 스테롤을 얻을 수 있습니다.
