주요 요점
- 근력 강화 운동은 당뇨병, 우울증 및 관절염을 포함한 많은 만성 질환의 증상을 완화합니다.
- 근육 강화 당신의 융통성과 균형 때문에 탈락하고 부상 당할 확률이 줄어 듭니다.
- 정기적 인 근력 강화 훈련은 당신이 더 나은 수면을 취할 수 있도록 도와줍니다.
건축용 근육에는 농담이 있습니다. Saturday Night Live 's 한스와 프란츠, "펌프! 당신! 그러나 힘 훈련은 실제로 당신의 근속 기간을 개량하는 제일 방법의 한개이다. 또한 질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 관절염, 당뇨병, 골다공증, 비만, 요통, 우울증과 같은 많은 만성 질환의 증상을 줄일 수 있습니다.
45 세 이상은 CDC에 의해 2014 년 9 월에 발표 된 연구에 따르면 보건 복지부 (HHS)의 근육 형성 권장 사항을 충족하지 못하고 있다고합니다.
HHS와 CDC는 미국인 65 세 이상이 다리, 엉덩이, 등, 복부, 가슴, 어깨, 팔 등 주요 근육 그룹을 일주일에 두 번 이상 강화하는 활동. 강도 훈련이 거대한 무게를 들거나 벤치 프레스 방법을 배우는 것을 의미하는 것이라면 걱정하지 마십시오.
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전문가들은 이제 전체 건강 및 수명에 토닝 운동이 얼마나 중요한지 깨닫게됩니다. 코네티컷 주 뉴타운 (Newtown)에있는 NYA 스포츠 및 피트니스 센터 (NYA Sports & Fitness Center)의 책임자 인 코디 포스 (Cody Foss)는 "건강 전문가는 건강, 상해 예방 및 삶의 질을 향상시키기 위해 힘의 훈련이 필수적이라는 데 동의 할 것입니다."
사실, 근육 질량이 많을수록 2014 년 6 월에 American Journal of Medicine 에 발표 된 연구에 따르면, 연구자들은 가장 많은 근육량을 가진 연구 대상자가 BMJ
영국 학술지에 2012 년 8 월에 발표 된 연구에서 70 세 이상의 317 명의 참가자들에게 다음과 같은 방법을 가르쳤다. 다른 그룹이 구조화 된 운동 프로그램에 참여하는 동안 강도 훈련과 균형 활동을 일상 생활에 적용했습니다. 세 번째 그룹은 온화한 운동 만했습니다. 연구원은 힘과 균형을 잡는 활동을 한 그룹이 부드러운 운동을 한 사람들과 비교하여 12 개월 동안 떨어지는 비율을 31 % 줄였습니다. 첫 번째 두 그룹은 완만 한 운동가보다 훨씬 더 나은 균형을 이루었습니다. " "근력 강화의 가장 큰 장점은 노인들을 적극적으로 움직이고 움직이는 것입니다. "라고 Indiana University School의 임상 의학 부교수 인 Glenda Westmoreland 박사는 말합니다. 인디애나 폴리스에있는 에스 케나 지 보건 센터의 의학 및 노인병 "힘과 저항 훈련은 기능적 감소와 지구력의 상실을 줄이는 데 도움이됩니다." 토닝 연습에 대한 요령
처음으로 근육을 만드는 법을 배우는 경우, 자신을 과장하지 않도록 천천히 시작하는 것이 중요합니다. 웨스트 모어 랜드 박사는 말한다. "고령자로서 강도 훈련을 시작하기 전에 주요 고려 사항은 심혈관 관점에서 볼 때 시작하기에 적합한 지 확인하는 것입니다."라고 말합니다.
주치의를 시작하기 전에 항상 주치의에게 알립니다. 새로운 운동 루틴. 골다공증이 있거나 특히 척추 압박 골절이있는 경우, 바닥 운동을하기 전에 의사의 허가를 받아야합니다.
일단 의사로부터 허가를 받으면 걷는 것이 좋은 출발 방법입니다. 귀하의 체력이 향상되면, 당신은 당신의 일상에 약간의 힘 훈련 훈련을 통합 할 수 있습니다.
간단한 힘 훈련 훈련
시카고의 Loyola Center for Fitness의 의료 통합 코디네이터 인 Val Walkowiak는 다음과 같이 권고합니다 격렬한 운동을 위해 매일 격렬하게 운동하십시오.
복부 비틀기
무릎 의자에 앉아서 발을 편평하게하고 어깨 너비를 벌리십시오. 손은 몸통의 중심에 있고 팔꿈치는 옆구리에 있어야합니다. 천천히 오른쪽으로 뒤틀린 다음 왼쪽으로 돌리십시오. 당신의 어깨는 움직임을하는 동안 오른쪽을 향해야하고 왼쪽을 향해야합니다.하지만 팔을 좌우로 흔들어서는 안됩니다.
- 누워있는 복부 위기 다리를 구부리고 다리를 바닥에 평평하게 두른 채 등을 대고 누워 있습니다. 귀에 손을 대십시오. 운동 중에 팔꿈치와 어깨 관절을 정렬 상태로 유지하십시오. 늑골이 바닥에서 떨어질 때까지 천천히 상체를 위로 감습니다. 목표는 가슴을 다리쪽으로 가져와 몸통과 함께 "C"를 만드는 것입니다. 허리가 바닥에서 올라 오게하지 마세요, 당신의 흉곽 만.
- 골반 경사 (Pelvic Tilts) 다리를 구부리고 발을 바닥에 평평하게 두른 자세로 누워 있습니다. 복부 근육이 단단해질 때까지 배꼽을 척추쪽으로 당깁니다. 천천히 골반을 천장쪽으로 올리면 허리가 바닥에 눌리는 것을 느낄 수 있습니다. 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않아야합니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 복부 근육의 아래쪽 부분에 작용합니다.
- 다리 다리를 구부리고 다리를 바닥에 평평하게 두르면서 등을 대고 눕습니다. 배꼽을 척추쪽으로 당깁니다. 몸과 다리가 생길 때까지 천천히 바닥에서 몸통을 들어 올리십시오. 어퍼 백, 어깨, 머리가 바닥에 남아 있어야합니다. 몸을 바닥으로 돌려 놓고 반복하십시오. 15 ~ 20 세트의 반복을 2 ~ 3 세트 수행하십시오.
- 피트니스 트레이닝 구성 요소를 피트니스 루틴에 추가 할 필요가 없으며, 떨어지는 가능성을 줄이고 이동성을 증가시키는 등 전반적인 건강에 대한 이점을 복잡하게하지 않아도됩니다. Marie Suszynski도이 보고서에 기고했습니다.
