2 형 당뇨병 : 갈색 백 점심을 어떻게 바꿔야합니까?

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건강한 식생활 - 직장에도 식사를하는 것이 2 형 관리에 중요합니다 당뇨병. 갈색 점심 도시락은 주중에 당뇨병에 우호적 인 식사를하는 것이 현명한 방법입니다. 특히 무료 간식, 자동 판매기, 동료의 신선한 구운 쿠키 또는 현지 테이크 아웃 및 패스트 푸드 식단과 같은 유혹이 귀하의 평소 노력을 좌절시킵니다.

미국인 당뇨병 협회 (ADA)의 영양 담당 이사 인 Sacha Uelmen, RDN, CDE는 다음과 같이 말합니다.

선택할 수있는 다양한 건강 식품. 슈퍼마켓에서 찾을 수있는 많은 채소, 과일, 통 곡물 및 지방이 많은 단백질이 레스토랑 메뉴에서 발견되지 않을 수도 있습니다.

또한 칼로리와 탄수화물 함량에 대한 더 나은 정보를 제공합니다.

점심을 계획하면 크기 제공 및 건강한 식생활 목표를 쉽게 관리 할 수 ​​있습니다. Uelmen은 말합니다.

점심 식사가 이미 준비되어 있고 먹을 준비가되면 점심 시간의 일부를 활발한 산책으로 보내고, 조용히 휴식을 취하거나 친구와 사귈 수 있습니다.

"점심을 싸는 가장 확실한 이유 중 하나는 돈을 절약 할 수 있다는 것입니다."라고 Uelmen은 덧붙여 말합니다. "특히 사전 계획을 세우는 경우 특히 그렇습니다."ADA는 몇 가지 일반적인 점심 포장 팁 :

점심을 계획하고 필요한 재료를 미리 쇼핑하십시오.

• 건강에 좋은 옵션으로 주방을 구입하십시오.
• 사전에 스프, 칠리 또는 곡물 샐러드를 일괄 적으로 조리하는 것을 고려해보십시오.
• 샐러드 드레싱을 제공하기 위해 작은 용기를 포함하여 음식을 운반 할 수있는 용기를 준비하십시오.
• 참치 통조림, 통밀 크래커 및 통조림 과일과 같은 부패되지 않는 음식은 워크 스테이션에 보관하십시오. 점심 도시락을 싸는 시간이 있습니다.
• 전형적인 갈색 주머니 점심 도시락을 건강한 당뇨병으로 바꾸는 데 대한 Uelmen의 팁이 있습니다.

샌드위치

전곡 빵, 통밀 피타 또는 왕성한 상추 잎을 감싸는 것을 선택하십시오. 칼로리가 낮고식이 섬유가 높은 "샌드위치 얇은 껍질"도 좋은 선택이라고 Uelmen은 말합니다. 또 다른 옵션은 섬유질이 많은 전분 제한 빵을 사거나 (또는 ​​자신 만의 빵을 굽는 것입니다.) 2017 년 3 월

• Nutrients 에 발표 된 연구에 따르면이 유형의 빵은 2 형 당뇨병 환자의 장기간 대사 조절을 개선 시켰습니다. 나트륨, 포화 지방 및 칼로리가 낮은 점심 식사를 선택하십시오 , 닭고기 가슴살, 희박 로스트 비프 등의 가공 식품과 함께 제공됩니다.
• 참치, 연어, 정어리 및 기타 통조림 생선은 샌드위치가 잘 채워지며 오메가 -3 지방산으로 포장됩니다. 중성 지방을 낮추고 당뇨병 환자의 HDL ( "좋은"콜레스테롤)을 높일 수 있습니다. "많은 치즈 제조업체가 현재 칼로리가 적은 치즈를 더 얇게 만들었습니다"라고 Uelmen은 말합니다. 저지방 치즈와 확산 가능한 치즈를 선택할 수도 있습니다. "치즈를 좋아하지 않는다면 건너 뛰십시오."라고 그녀는 말합니다. "적어도 90 칼로리는 절약 할 수 있습니다."
• 불필요한 칼로리를 추가 할 수 있으므로 조미료 사용이 편리합니다.
• 샐러드
• "croutons, cheese, bacon과 같은 고 칼로리 제품을주의하십시오. 비트 및 크림 기반 샐러드 드레싱 "이라고 말합니다.

샐러드 드레싱의 일부분에주의를 기울여야합니다. 여분의 칼로리와 지방을 많이 저장할 수 있기 때문입니다. 샐러드를 뚜껑이 달린 용기에 넣고 1 ~ 2 큰술 드레싱을 별도로 포장하여 점심 시간에 추가하십시오. "모든 야채를 덮기 위해 아주 잘 흔들어주세요. 좀 더 길어질 것입니다."Uelmen이 말했습니다.

• 샐러드에 딱딱하지 않은 야채를 많이 첨가하십시오. 갈가리 찢긴 당근, 브로콜리, jicama, 알 줄기 양배추, 양파, arugula, 시금치, 케일, 무, 신선한 허브로 창의력을 발휘하십시오. 다양성은 맛이 좋고 영양분을 더 많이 공급할 것입니다.
• 검은 콩, 병아리 콩, 렌즈 콩 및 기타 콩과 식물을 단백질과 섬유질로 첨가하는 것을 고려하십시오.
• 참치 샐러드 또는 치킨 샐러드를 만들 때는 소량의 가벼운 마요네즈 만 사용하십시오. 또는 마요네스 대신에 그리스 요구르트 또는 으깬 아보카도와 같은 건강한 대안을 시도하십시오.
• 수프
• 수제 수프가 최고의 선택입니다. 매장에서 구입 한 수프는 나트륨이 많기 때문에 Uelmen이 말합니다. 집에서 수프를 만들 때 수프의 절반 이상을 물로 대체하여 나트륨의 양을 줄일 수 있다고 그녀는 말합니다. 국물을 처음부터 만들 경우 염분 (또는 부용)을 적게 넣는 것에 유의하십시오.

수프를 맛보고 영양 섭취를 늘리기 위해 많은 야채, 허브 및 향신료를 포함하십시오.

• 전날 밤의 남은 음식 당뇨병 친화적 인 점심 식사 옵션이 될 수도 있습니다. "건강하게 요리하면 남은 음식도 건강해질 것입니다."라고 Uelmen은 말합니다. 레스토랑 남은 음식을 가져올 때, 그녀는 여분의 대량 영양분을 위해 초록색 채소를 추가 할 것을 제안합니다.
• 마지막으로, 점심 식사 후에 단 것을 즐기는 사람이라면, 작은 과일 조각이나 어두운 색 사각형 초콜릿. "당신이 디저트를위한 공간을 만들고 있다면, 전체 칼로리를 전체 식사의 일부로 고려해야합니다."라고 Uelmen은 조언합니다.