통증이 있습니까? 만성 불편 함으로 고통을 당하더라도, 즐거운 밤은 먼 꿈일 필요가 없습니다. 이 11 가지 전문가의 조언을 따라하면 아침에 기분이 나아질 것입니다 …
고통은 까다 롭습니다. 고통으로 잠을 잘 수가 없지만 덜 자면 더 고통 스럽습니다.
허리 통증, 두통, 또는 섬유 근육통과 같은 만성 질환으로 자고있을 때, 수면은 고통을 더 잘 처리 할 수 있다고 뉴욕시의 Montefiore Medical Center 수면 장애 센터의 의료 책임자 인 Michael Thorpy는 말합니다.
충분한 수면을 취하지 않으면 고통의 역치가 떨어지며 기분이 나아질 수 있습니다. 좋은 밤의 휴식은 때로는 통제 할 수없는 것처럼 보일 수 있지만, 당신은 당신이 필요로하는 치유의 닥쳐 눈을 갖기 위해 - 그리고 당신은하지 말아야합니다 - 할 수 있습니다. 귀하의 zzz를 즐기고 기분을 좋게하는 11 가지 방법을 읽으십시오. 할 일
1. 정기적 인 수면 일정을 지키십시오.
"매일 밤 같은 시간에 누군가가 할 수있는 가장 중요한 일은 동시에 일어납니다."Thorpy 박사는 말합니다.
만성적 인 목 또는 요통으로 수면중인 환자가 뉴욕의 로체스터 대학 (University of Rochester)이 2010 년에 실시한 연구에 따르면, 소음과 빛 조절과 같은 수면 상태 개선을 위해 수면과 일상 생활에서 더 좋은 시간을 보냈습니다.
2.
일리노이 주 로욜라 대학의 수면 장애 센터의 의학 감독 Nidhi Undevia 박사는 말한다.
일종의 진통제와 같은 진통제가있다. 아스피린과 이부프로펜이 통증 때문에 잠잘 수 있도록 도와 줄지는 몰라도 고개를 끄덕 거리는 시간을 늘릴 수 있다고 그녀는 말합니다 - 아마도 "수면 호르몬"멜라토닌을 억제하기 때문일 수 있습니다. 옥시코돈 (OxyContin)과 같은 아편 제 진통제는 빠른 안구 운동 (REM)을 방해 할 수있는 방식으로 뇌에 영향을 미쳐 신체가 조직 복구에 필요한 다른 호르몬을 생성하는 데 도움을줍니다. 당신은 고통 스럽지만 의사와상의하여 올바른 것을 찾아야한다고 그녀는 말합니다.
3.
낮잠을 잘 때는 조심하십시오.
상쾌한 낮잠은 고통을 덜어 줄 수 있지만 간단하게 유지하십시오 Undevia 박사는 조언합니다.
밤보다 더 오래 자고 피곤하지 않을 수도 있습니다. Thorpy 박사는 낮잠이 도움이 될 것이라고 생각한다면 허리 통증이나 두통으로 졸음에서 조용하고 편안한 곳을 찾으십시오. 그러나 옷을 벗거나 침대에 들지 마십시오. 침대가 낮잠을 자 수있는 유일한 장소 인 경우, 덮개 위에 놓으십시오. 그리고 30 분 안에 깨어나지 않을 것이라는 두려움이 있다면 너무 경악하지 말고 경고하십시오. 4. 휴식 기술을 연습하십시오.
통증의 정도와 위치에 따라 단순한 뻗기와 호흡 운동으로 일시적인 불편 감을 줄여 수면 모드로 전환 할 수 있습니다.
통증이있는 부위에 약 5 분간, Fibromyalgia and Fatigue Centers의 의학 디렉터 인 Jacob Teitelbaum, MD와
피곤함에서 환상까지!
(Avery Penguin)의 저자에게 조언합니다. 그런 다음 부드럽게 스트레칭을 시도하십시오. 저쪽에 - 고통의 요점. 긴장을 풀고 스트레칭을 반복하십시오.
고통스럽고 편안하게 스트레칭을 할 수없는 경우 허리 통증으로자는 것을 피하기 위해 호흡을 대신하십시오. 위장에 손을 대고 천천히 심호흡을하고 입을 통해 숨을 쉬며 긴장을 풀어보십시오. 긴장 두통의 경우 머리 마사지는 통증 완화에있어 이상한 일을 할 수 있다고 Dr. Teitelbaum은 말합니다. "네가 할 수있는 사람이 없다면 목에 뜨거운 압박을 5 분 정도 가하고 머리를 부드럽게 좌우로 돌리시오." 몸을 편안하게하면서 마음을 분산 시키십시오. 취침 시간에 잠자는 데 어려움을 겪는 것은 당신을 더 오래 유지할 것입니다.
고통으로 잘 수 있는지에 대해 너무 많이 걱정하면 오래 깨어있게 할 수 있고 통증 문제가 만성적 인 불면증으로 발전 할 수도 있습니다. 사라지다. "Undevia 박사는 말한다.
대신 부드러운 음악이나 가이드 시각화 녹음을 들어야합니다. 조용한 명상이나 심호흡과 함께 따뜻하고 시원한 압축을 시도하십시오.
사람들이 잘 수 있다고 생각 나게합니다.
"잠자는 데 문제가있는 경우 대개 일시적입니다."Undevia 박사는 말합니다.
6. 방에 산만 함을주지 마십시오. 많은 사람들에게 침실은 종종 사무실, 미디어 센터 또는 놀이 공간의 두 배가됩니다. 그러나 성관계와 수면의 두 가지 목적 만 있어야합니다. " 카페인 "일단 누워 있으면 산이 다시 회복 될 수 있습니다."Teitelbaum 박사는 경고합니다. 당신의 체온은 수면의 가장 깊은 수준에 도달하기 위해 식도록 시간을 필요로합니다. 대부분의 요일에 쉬는 기분이 드나요, 아니면 그냥 아침이 아닌 사람입니까? 좋은 숙면을 취하는 것은 기분과 생산성 향상을 포함하여 하루의 모든면에 영향을 미칩니다. 그리고 그것이 당신의주의를 끌지 않는다면, 잘 들어라. 당신의 수면 습관은 규모에 영향을 미칠 수도있다. 잠을 잘 자고 있는지, 아니면 샌드맨이 학교에 입학해야하는지 알아보십시오.
"침실에서 일어나는 깨어있는 활동이 적을수록 더 좋습니다. "
수면 친화적 인 환경을 조성하려면 :
잠자리에 들기 전의 불빛 - 이것은 당신의 몸에 자연스러운 신호가되어 잠을 잘 수있는 시간입니다.
자녀와 애완 동물을 침대에서 자도록 훈련하십시오. 그들의 꼬임, 삐걱 거리는 소리 및 삐걱 거리는 소리는 고통으로 잠을 자도록 더 어려워 질 수 있습니다.
TV, 컴퓨터 및 기타 전자 장치를 다른 방으로 옮깁니다. 침대에서 1 시간 전에 꺼 버리면 몸이 감기고 이완 될 수 있습니다.
The Don'ts
7. 커피를 과용하지 마십시오.
커피는 두통에 대해 아스피린을 더 효과적으로 만들 수 있다고 National Headache Foundation은 말했습니다. 그리고 하루에 2 잔의 컵이 운동 후 근육통을 상당히 줄여줍니다.
The Journal of Pain
. 2007 년 연구에 따르면 저녁에 뜨거운 음료에 익숙하다면 허브 차 - 카페인이 없는지 확인하십시오. 녹차는 종종 커피 대신 가벼운 대안으로 여겨지지만 카페인을 포함합니다. 8. 큰 식사를하거나 취침 시간까지 술을 마시지 마십시오.
무거운 음식은 가슴을 앓거나 다른 소화 장애를 일으켜 수면을 방해 할 수 있습니다. 따라서 미국 위장병 학회 (University of Gastroenterology)에 따르면, 자고 가기 전에 식사를 한 후 2 ~ 3 시간을 기다려야합니다.
늦은 밤 간식을 원하고 (유제품에 민감하지 않음) 약간의 코티지 치즈, 요구르트 또는 옛날 식으로 좋아하는 따뜻한 우유 한 잔을 마 십니다. 이 가벼운 음식에는 자연적인 휴식으로 여겨지는 아미노산 트립토판이 들어 있습니다. Teitelbaum 박사는 포도주 및 기타 알코올성 음료가 일시적으로 환자를 편안하게 만들지 만 야간 내내 수면의 질을 저해 할 수 있다고 말했습니다. 효과는 남성보다 여성에서 더 두드러지게 나타납니다. 2011 년 미시건 대학교 (University of Michigan) 연구에 따르면 성별에 따라 알코올이 다르게 대사되기 때문에 가능합니다.
물론 수면제를 복용 할 때는 술을 절대 마셔서는 안됩니다.
9. 늦게 활발한 운동을하지 마십시오. 취침 시각으로 3 시간 이내에 운동을하면 National Sleep Foundation (국립 수면 재단)에 의하면 당신을 계속 유지할 수 있습니다. 핵심 체온을 높이고 아드레날린을 자극합니다. 즉, 닥터 바움 (Teitelbaum) 박사는 말하기를 당신은 너무 닥터가 눈을 감출 수 없다는 것을 의미합니다.
그러나 운동을 일찍 시작하는 것이 필수적입니다. 일주일에 4 번 에어로빅을 시작한 정주 성인들은 수면 품질을 너무 높게 책정했으며, 2010 년 노스 웨스턴 대학 (Northwestern University) 연구에 따르면 그들은 "빈민 침착자"라고 묘사하는 것에서 "좋은 침목"으로 설명했다.
10. 뜨거운 목욕을하지 마십시오.
목욕은 침대에서 스트레스 해소하고 휴식을 취하기에 좋습니다. 그러나 잠자리에 들기 전에 잠시 쉬면 실제로 깨어있게됩니다.
11.
잠에서 깨어서는 안됩니다.
던지기, 돌리기, 양을 세기 또는 내일의 할 일을하는 등의 행동이 필요합니다. 침대에서 완전히 비생산적입니다. ""침대에서 깨어있는 시간이 많을수록 몸이 더 깨어있는 상태로 설정됩니다. "라고 Thorpy 박사는 경고합니다. "수면이나 통증 완화에 도움이되지 않습니다."실제로 피츠버그 대 (University of Pittsburgh) 의대 (University of Pittsburgh School)의 연구에 따르면, 만성 불면증을 앓고있는 성인은 침대에서 더 적은 시간을 보낸다면 실제로 더 잘 잤다.
휴식을 취하거나 소파 또는 편안한 의자로 이동하여 부드러운 음악을 읽거나 들으면서 휴식을 취하십시오.
잠시 후 다시 잠이 깬 듯합니다. 똑똑하십니까? 수면?
