폐경기 증상이 밤에 당신을 위로합니까? 당신은 혼자가 아닙니다. National Sleep Foundation에 따르면, 폐경기 여성의 최대 61 %가 불면증을 경험합니다.
수면 장애가 수면 장애 전문가의 샐리 이브라힘 (Sally Ibrahim) 오하이오 클리블랜드 클리닉. "때로는 이러한 변화가 수면 장애의 근본 원인이며 다른 경우에는 폐쇄성 수면 무호흡증이나 불면증과 같은 주요 수면 장애가 실제로 나타나기도합니다."폐경기 여성은 기분 장애, 불면증, "
수면을 방해하는 야간 발한을 경험하는 것이 폐경기에 흔하다고 캘리포니아 북부의 카이저 퍼머넌트 (Kaiser Permanente) 산과 의사 / 부인과 의사 인 아만다 칼훈 (Amanda Calhoun)은 말한다. 에스트로겐 수치가 급등하고 나서 감소하면 피부 경련에있는 혈관이 팽창하여 열리고 피부가 붉어지고 밤에 땀이 나는 것을 느끼게됩니다.
수면 문제를 해결하는 가장 좋은 방법은 근본적인 건강 당신의 불면증 뒤에있을 수있는 문제들, 뉴 브 런스 윅, 러트 거스 대학의 로버트 우드 존슨 의과 대학의 산부인과, 산부인과, 생식 과학 부서의 부교수 인 글로리아 A. 바크 만 (Wloria A. Bachmann)은 말한다. 저지. 이러한 문제에는 우울증, 만성 통증 및 야간 욕실 방문 빈도가 많은 방광 문제가 포함될 수 있습니다.
수면 문제에 대해 의사와상의하여 함께하면 수면을 잃을 수있는 원인을 찾아 낼 수 있습니다.
폐경기가 수면을 취할 때
잠도 못 자고있는 밤의 주범이 폐경으로 끝나면 다음과 같은 요령으로 잠을 잘 수 있습니다 :
수면 일정을 정하십시오. 주말을 포함하여 매일 취침 시간과 잠에서 깨어 나면 수면 상태를 조절하는 데 도움이되므로 NIH (National Institutes of Health)를 제안합니다. 일어나야 할 시간 전에 약 8 시간 동안 취침 시간을 정하십시오. 예를 들어, 오전 6시에 모닝콜을하는 경우, 오후 10 시까 지 잠자리에 들고 있는지 확인하십시오.
술을보십시오. 술은 잠 도울 수 없습니다. 이브라힘 박사는 말합니다. 리바운드 불면증과 파편 수면을 일으킬 수 있습니다 - 그것은 당신이 기분이 상쾌하지 않은 것을 의미합니다. 또한 아침에 일어나서 카페인에 너무 많이 의존하지 않고 오후 4시 이후에 모든 카페인을 차단하지 않도록하십시오. Calhoun 박사는 말합니다.
시원하게 유지하십시오. 가볍고, 면화 잠옷, 또는 당신이 취침 시간에 쌀쌀한 경우 레이어에 드레스. 추운 날씨에 대비하여 춥고 습기가 많은 수건과 얼음물을 넣어서 스탠드에 앉아보십시오. 냉각 베개 - 아래쪽 또는 거품 대신에 냉각 젤로 채워진 베개 -에 머물며 상쾌한 휴식을 취하십시오. 시원하고 신선한 공기를 들여 보내는 창을 열거 나, 시원하게하고 흰 소음에서 잠을자는 데 침실에 팬을 사용하십시오.
침대에서 바람을 피우십시오. 침대에서 적어도 1 시간 전에 스크린을 잠그는 것으로 시작하십시오, 이브라힘은 말합니다. 이는 TV, 컴퓨터, 스마트 폰 또는 태블릿 시간이 없음을 의미합니다. 그 시간을 사용하여 부드러운 음악을 읽거나 들으십시오. 안면 홍조가 신경 쓰이지 않는다면, 카페인이없는 차 또는 따뜻한 우유 한잔과 같이 따뜻한 음식으로 몸을 진정 시키거나 따뜻한 목욕에서 잠자고 편안해지기 위해 노력하십시오. 명상이나 심호흡, 부드러운 스트레칭, 또는 부드러운 요가 포즈와 같은 이완 기술도 도움이 될 수 있습니다.
일찍 운동하십시오. 매일 운동하면 수면을 개선하고 불면증을 해결할 수 있습니다. 2013 년 수면 저널에 실린 한 연구에 따르면 일상적인 스포츠 활동이나 일상 생활 이외의 운동을하는 중년 여성들은 수면의 질을 향상 시켰습니다. NIH에 따르면, 당신이 즐기는 운동을하되, 하루 일찍 시작하십시오. 취침 시간으로 2 시간 이내에 운동하지 마십시오.
보충제 또는 약물 복용을 고려하십시오. 라이프 스타일을 변경 함에도 불구하고 숙면을 취할 수없는 경우 의사에게 다른 옵션에 대해 이야기하십시오. 보충제 인 멜라토닌과 블랙 코호 쉬는 도움이 될 것이라고 Dr. Bachmann은 말합니다. 멜라토닌은 수면을 촉진시키는 데 도움이 될 수 있으며, 검은 코호트는 열광과 같은 폐경 증상을 완화시킬 수 있습니다. 의사는 다른 치료법으로 수면을 개선시키기 위해 경미한 항우울제를 제안 할 것이라고 그녀는 말합니다. "우리 모두는 숙면이 필요합니다."라고 Bachmann은 말합니다. "의사의 도움을 받아 자신의 수면 의식을 찾는 것이 좋은 수면, 건강 및 복지의 열쇠입니다."
