아침 조깅이나 정오 스핀 클래스로 나가거나 운동 전에 무엇을 먹어야할지 알면서 운동 루틴. 프리 워크 아웃 식품은 운동 강도를 유지하기에 칼로리가 충분히 높아야하지만, 식사는 당신을 늦추기에 충분하지 않아야한다고 뉴욕 브루클린의 개인 트레이너, 영양사 및 운동 생리학자가 말한다. "너의 몸에 연료를 공급하라. 그녀는 조언한다. "코헨 (Cohen)에 따르면, 운동 전의 완벽한 식사는 지방이 적고 쉽게 소화 된 탄수화물과 단백질이 적당하고 섬유질은 적어야하며 물을 약간 포함해야한다. 이 조합이 효과가있는 이유는 다음과 같습니다. 탄수화물은 에너지 사용을 위해 간과 근육에 저장되며 단백질 (아미노산)은 근육의 건축 자재이며 적혈구를 건강하게 유지하는 데 필요합니다. 그 세포는 당신의 일하는 근육에 산소를 운반한다고 코헨은 설명한다. 운동 중에 땀을 흘릴 때 잃어버린 전해질과 수분을 보충하기 위해서는 물이 필수적입니다.
물론 먹는 가장 좋은 방법은 운동의 강도에 달려 있습니다. 마라톤 주자는 경주 전날 밤 큰 파스타 식사를 종종합니다. 그 이유는 간단합니다. 코헨은 말합니다. 탄수화물은 근육과 간에서 글리코겐 (glycogen)으로 분해되어 저장되지만이 과정에는 시간이 걸립니다. 큰 식사를 소화하는 데 3-5 시간이 걸릴 수 있습니다. 코헨은 "우리가 잠자는 동안 몸은이 소화를 겪는다"면서 "우리가 깨울 때까지 저장 장치가 완성되었다. 우리는 모두 커다란 경주를 위해 모든 준비와 연료 공급을하고있다"고 말했다. 당신이 먹는 것과 운동을 할 때주의해야 할 마라톤을 실행해야합니다.
아침 운동을위한 음식
첫 번째 빛을 발하고 수탉과 같이 뛰고 싶다면 미리 먹어야합니다. 공복에 나가라고? "이 주제에 대해 상충되는 데이터가 있습니다."코헨은 말합니다. "한 생각으로는 공복시 (식사를하지 않고 최대 심박수의 75 ~ 80 %에서 운동)가 가장 좋습니다. 아침 식사를 구울 수 없기 때문에 체내에서 저장된 지방을 태울 것이라고 생각했습니다. "영국 영양 학회지에 실린 작은 연구 결과에 따르면 아침 식사 전에 운동을하면 효과가 있음을 알았습니다. 과체중 10 명 연구원들은 식사 전에 운동을하면 체중 감량이 더 커지고 지방은 감소하는 것으로 나타났습니다. 식사를하기 전에 운동을하면 아침 식사 전에 운동을하지 않고 아침 식사 전에 활발하게 걷는 것이 좋습니다. 운동 전후에 운동을하는 것이 운동을 건너 뛰는 것보다 낫다는 것을 발견했습니다.
반대 생각 학교는 당신이 먼저 먹으면 몸이 더 많은 에너지를 가질 것이고, 그래서 당신은 더 열심히 일할 수있을 것이고 따라서 운동에서 더 큰 보수를 얻을 수있을 것입니다. "두 학교의 생각은 잘 고안된 임상 시험을 통해 구체화되었습니다. 결론은 다음과 같습니다. It 전적으로 당신에게 달렸습니다. "코헨은 말한다. 미리 먹는다고 생각하면 식사보다 간식으로 생각하십시오. 코헨은 소수의 곡물 시리얼, 탈지유 한 잔, 약간의 가공 된 아몬드를 제안합니다. 식사를하도록 선택하는 경우, 타이밍을 염두에 두어야합니다. 일반적으로 운동 전 1 ~ 3 시간 동안 몸에 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하는 것이 이상적이라고 영양과 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)는 말합니다. "가벼운 아침 식사를하고 체육관으로 달려 가려한다면 운동 전에 음식을 소화 할 시간이 충분하지 않을 것입니다."라고 코헨은 말합니다. 이것은 경련과 다른 장해로 이어질 수 있습니다. 시간이 부족하다면, Cohen은 분해가 더 오래 걸리고 위장에서 소화되는 단백질과 지방 대신에 쉽게 소화되는 간단한 탄수화물 (소장에서)을 붙이라고 조언합니다.
한낮의 운동을 위해 음식을 먹는다면, 코헨은 운동을 끝내고 3시의 슬럼프를 막기 위해 슈퍼 점심이 필요하다고 말합니다. 저것은 혈당이 떨어지고 당신이 5에 그것을 만들기 위하여 고투하는 찾아내는 때이다. "저녁을 먹을 때까지 행복하게, 활력을 불어 넣고, 웃는 얼굴을 꾸미는 점심 식사를 원한다." 그녀는 옛날이지만 좋은 점을 제안합니다 : 로그에 개미. 일부 아몬드 버터 또는 저지방 땅콩 버터를 몇 개의 셀러리 스틱에 뿌립니다. 건포도의 행 상단. 코헨 (Cohen)은 단단한 삶은 계란을 접시에 던지면서 천천히 풀어주는 에너지를 제공하여 운동을 처음부터 끝까지 힘을 실어 줄 수 있다고했습니다.
저녁 운동을위한 음식
"하루를 빠져 나갔고 운동 능력이 있다면 모자를 벗으십시오."코헨은 말합니다. 저녁에는 일주기의 리듬이 이미 신체를 준비하고 있습니다. 수면 호르몬이 걷잡을 수 있고 호르몬에 활력을 불어 넣기 때문에 운동을 시작하기 위해 부스트가 필요합니다. "내 최고의 선택은 녹색 사과입니다."코헨은 말합니다. 그들은 적당한 양의 설탕과 귀중한 펙틴 섬유를 제공하여 설탕이 혈류로 흡수되는 것을 늦추 게됩니다. 즉, 혈당 봉우리와 충돌을 피할 수 있습니다. 코헨은 "더 많은 단백질을 얻기 위해 몇 알의 아몬드 나 탈지 분유를 넣으십시오"라고 말합니다.
운동 후 음식
아침, 낮, 밤 등 운동을하던 중 피곤한 근육이 있어야합니다. 이후에 연료를 보급했다. 약 20 분 안에 섭취하는 탄수화물과 단백질의 조합이 가장 효과적 일 것입니다.
천연 그래 놀라와 신선한 딸기가 들어간 그리스 요구르트
탈지 또는 저지방 우유로 된 곡물 시리얼
신선한 칠면조 가슴살 939> 아몬드 우유 또는 탈지유와 신선한 과일로 만든 스무디
시금치와 버섯을 곁들인 계란 흰자위 오믈렛과 전체 곡물 토스트를 측면
똑똑한 운동 음식을 선택하면 피트니스 세션 중과 후에 모두 비어있는 상태로 운동하는 것이 아니라 건강에 좋다고 느끼게됩니다.
