차례:
요가 나 방과 수업을 둘러보십시오. 5 명 중 1 명꼴로 스트레스 성 요실금을 경험할 수 있습니다 - 운동 중 기침 압력, 기침 또는 웃음으로 인한 소변 누출. 당신이 그들 중 하나라면, 당신은 이미 운동이 얼마나 어려울 지 이미 알고 있습니다. 그러나 당신의 건강에 얼마나 중요한지 또한 알아야합니다. 좋은 소식은 당신이 신체 활동을위한 몇 가지 간단한 전략으로 운동 처방을 유지할 수 있다는 것입니다. 실제로, 당신의 첫 발걸음은 옷가게에서 멈추는 것만 큼 간단 할 수 있습니다. "
"물리 치료사 타샤 멀리건 MPT, 아이오와. 트라이 애슬론 반바지는 수분을 흡수하는 가벼운 패드뿐만 아니라 골반 바닥의 압축 및지지를 도와줍니다. 그들은 운동복처럼 보이지만 느슨한 반바지 또는 스웨트 팬츠 아래 착용 할 수도 있습니다.
멀리 간은 임신 한 후 골반저 근육의 약화와 요실금 증상으로 고생했습니다. 두 번의 임신 후, 열악한 방광 조절을 줄이거 나 관리하기위한 전략을 강화하는 데 전념하고 있습니다.
"피할 필요가있는 큰 일은 당신을 무릎을 꿇게하는 운동입니다. 여기에는 발목 잡기와 이중 다리 인상뿐 아니라 몸무게 훈련과 같이 숨을 멈추고있는 모든 운동이 포함됩니다. 언제 숨을 쉴 때가 언제인지 정확하게 말할 수있는 전문가의 도움을 받아 프로그램을 개발하는 한 무게로 훈련 할 수 있다고 그녀는 말합니다. 여성 건강 및 골반 바닥 문제에 관심이있는 물리 치료사 또는 개인 트레이너를 찾으십시오. Mulligan은 가슴을 들어 올리고 척추를 길게하며 방광 압력을 낮추는 데 도움이되는 신체 활동을 선택하는 것이 좋습니다. 이러한 활동에는 다음이 포함됩니다 :
수영
요가
자전거 타기
- 운동 강도는 허용하는 수준만큼 강력하게 운동 할 수 있지만 운동 전, 운동 중 및 운동 후에는 화장실 휴식을 취하십시오. 휴스턴에있는 텍사스 보건 과학 센터 (University of Texas Health Science Center)의 비뇨기과 조교수 인 비뇨기과 의사 인 가자 라 시디 키 (Gazala Siddiqui)는 "활동을 시작하기 바로 전에 방광을 비우십시오"라고 조언합니다. "방광이 완전할수록 누출 가능성이 높아집니다. 수업 시간이나 반 시간에 30 분간 휴식을 취해야한다면 복용하십시오. "
- 수분을 유지해야합니다. 소량을 덜 마시는 것이 비어 있거나 건조한 상태를 유지하는 데 도움이되는 일반적인 오해이지만, 실제로는 소변의 농도가 높아지면 방광 조절이 어려워 질 수 있습니다. 또한 탈수 위험이 있습니다.
- "물이 가장 좋습니다." "방광을 자극 할 수있는 감귤류와 카페인을 피하십시오."스포츠 음료는 1 시간 이상 강렬하게 운동 한 경우에만 합리적인 선택입니다.
신체 활동을위한 준비 : 케겔 이상
" 우리의 골반에는 근육 바구니가 있습니다. "라고 골반 바닥 강화에 초점을 맞춘 운동 DVD
의 제작자 Mulligan이 말합니다. 요실금 예방에 실제로 도움이되는 운동 요법을 원한다면 그녀는 복부 주위를 감싸고 배꼽을 위로 그리고 복부로 끌기위한 지침을 따르도록하는 가로 복부를 강화하는 데 도움이되는 운동을 제안합니다. 당신의 바닥의 자세를 제어하는 근육들도 포함됩니다.
여성 건강에 중점을 둔 물리 치료사와 협력하면 골반의 모든 근육을 관여시키는 방법을 배우는 데 도움이 될 수 있지만, 케겔은 시작하기 좋은 곳입니다. 숙련 된 강사와 함께 필라테스와 요가는 더 나은 방광 조절을위한 포괄적 인 접근법에 대해 멀리건이 권장하는 핵심 강화 운동의 일부를 제공 할 수 있습니다. 휘트니스와 요실금 신체 활동은 비만과 요실금 사이의 상관 관계 때문에 방광 조절이 잘되는 데 중요합니다. 연구에 따르면 건강한 체중을 유지하고 유지하면 방광 조절 문제의 위험을 줄일 수 있습니다. "요실금이 있기 때문에 운동을 중단해서는 안됩니다."라고 시디 키 박사는 말합니다. 이러한 모든 전략을 시도해 보았지만 골반저를 강화하고 지원하기 위해 열심히 노력했지만 여전히 스트레스 성 요실금을 앓고있어 피트니스에 대한 재고가 필요하면 의사와 수술에 대해 상담하십시오. Siddiqui는 "40 대 또는 50 대에 있다면 분명히 수술을 고려해야한다"면서 "최소한의 침습 수술은 외래 환자에서 행해질 수 있고 위험도가 낮을 수있다"고 덧붙였다. 스트레스 성 요실금의 걱정없이 당신을 활력있게하고 신체 목표를 달성 할 수있는 신체 활동에 참여할 수 있습니다.
