우리는 음식에 대한 그토록 사랑에 빠져 있습니다. 우리는 종종 잊을 수없는 새로운 맛있는 음식과 즐거운 음식으로 끊임없이 유혹합니다. 우리가 먹는 음식의 진정한 목적 : 탄수화물, 단백질, 지방을 제공하여 몸에 에너지를 공급하고 기능을 발휘하며 스스로 회복 할 수있는 능력을 부여합니다. 몸에 연료를 공급하는 음식을 보는 방법은 다음과 같습니다.
탄수화물은 신체의 주된 에너지 원입니다. 당은 분해되어 에너지를 매우 빨리 소모 할 수있는 탄수화물이라고 샌디에고에 등록 된 영양사 Estela Schnelle 박사는 설명했다. 전체 곡물 및 채소와 같은 건강 식품에서 발견되는 다른 탄수화물은 몸에서 더 천천히 분해되어 더 중요한 영양소와 함께보다 일정한 에너지 원을 제공합니다.
단백질은 신체를 구성하는 요소입니다. 단백질이 많은 많은 식품은 육류, 닭고기, 생선과 같은 동물성 원료에서 유래 한 것이라고 Schnelle은 말합니다. 단백질도 체내에서 천천히 분해되므로 에너지도 오래갑니다.
풍부한 에너지 원인 지방은 동물과 식물에서 유래합니다. 포화 지방은 버터, 치즈, 우유와 같은 육류 및 유제품에서 발견된다고 Schnelle은 지적했다. 그러나 다른 유형의 지방은 더 건강합니다. 올리브유와 캐놀라와 같은 식물성 기름뿐만 아니라 견과류와 씨앗에서도 발견되는 단일 및 다중 불포화 지방이 있습니다. 몸은 탄수화물이나 단백질보다 지방을 분해하는 데 오랜 시간이 걸립니다.
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탄수화물에는 단순 및 복합의 두 가지 유형이 있습니다. 뉴욕 영양 학회의 대변인 카렌 안셀 (Karen Ansel, MS, RD, CDN)은 간단한 탄수화물은 일반적으로 쿠키, 케이크, 청량 음료, 주스와 같은 가공 식품에서 발견된다고 설명한다. "이 간식과 음료에 대한 관심은 몸이 포도당 [설탕]을 너무 빨리 분해한다는 것입니다."라고 그녀는 말합니다. "포도당이 올라 오자 마자 바로 에너지가 낮아집니다."
복합 탄수화물은 분해되기 때문에 훨씬 건강에 좋은 식품입니다. 더 천천히, 당신에게 몇 시간 동안 지속되는 지속적인 에너지 부스트로 변환 포도당의 세류를 제공합니다. 영양가가 풍부한 최고의 탄수화물은 현미, 통밀 빵과 파스타, 키노아, 콩 같은 전곡입니다. "
"단백질은 우리가 지방과 같이 에너지로 사용하는 것을 원하지 않기 때문에 독특합니다. 탄수화물 "이라고 말하면서 단백질을 아미노산으로 분해 한 다음 아미노산을 세포, 조직, 효소 및 기타 화합물로 재구성하여 생명을 유지하는 영양 컨설턴트이자 저자 인 엘리자베스 엠 워드 (Elizabeth M. Ward) . 이상적인 단백질 원에는 계란, 콩, 콩과 식물 및 해산물이 포함됩니다. 그리스 요구르트, 우유, 에다 마메 (대두)에는 탄수화물과 단백질이 포함되어 있습니다.
지방은 소장에서 가장 단순한 단위로 분해되어 간으로 보내집니다. 불포화 지방은 심장 건강이기 때문에 가장 건강에 좋은 종류로 간주됩니다. 오일, 견과류 및 씨앗 이외에 가장 건강한 지방을 함유 한 음식에는 연어와 같은 기름진 냉수 물고기가 포함됩니다.
하루 종일 활력을 불어 넣는 요령
수화물, 단백질 및 지방 그룹의 건강에 좋은 음식을 선택하면 효과가 있습니다 당신의 에너지 수준. 얼마나 자주 먹는 지 역시 중요한 역할을합니다. 하루 종일 활력을 주며 활력을 불어 넣는 데 도움이되는 몇 가지 제안이 있습니다.
고 에너지 아침 식사 계획.
이는 점심을 먹을 수있는 충분한 칼로리, 단백질, 탄수화물을 의미합니다. 저지방 우유와 얇게 썰어 진 아몬드, 또는 그리스 요구르트와 과일을 얹은 뮤 즐리와 함께 오트밀 (단 몇 분 만에 전자 레인지)과 같은 곡물 시리얼을 선택하는 것이 좋습니다. 이 두 곡물 모두 탄수화물 유형 인 섬유소로 포장되어 있습니다. 대부분의 사람들은 섬유질을 매일 25 그램 정도 필요하다고 와드는 말합니다. 섬유가 채워 지므로식이 섬유가 풍부하다면 전반적으로 덜 먹을 수 있습니다. 식이 섬유 중에서 가장 높은 탄수화물 (Schnelle notes)이 건강에 좋은 경향이 있습니다. 고 에너지 점심 식사를하십시오.
아침 식사와 마찬가지로 점심 식사에도 마찬가지입니다 : 열량, 단백질 및 탄수화물이 충분한 식품을 선택하여 에너지 수준을 높입니다. 샐러드를 먹고 있다면 참치, 저지방 치즈 또는 코티지 치즈의 형태로 단백질을 첨가하십시오. 샌드위치의 경우 와드는 과일과 함께 지방이 적은 치즈 조각을 가진 통밀 피타에서 희박한 로스트 비프 또는 칠면조를 제안합니다. 3 시간에서 4 시간마다 먹습니다.
할 수있는 최선의 방법 당신의 에너지를 유지하는 것은 3-4 시간마다 건강에 좋은 음식을 먹는 것입니다. 그 후, 혈당 수치가 떨어지기 시작하고 에너지도 줄어 듭니다. Ansel은 설명합니다. "대부분의 사람들은 아침과 점심 사이의 시간이 너무 짧기 때문에 아침과 점심 사이에 건강에 좋은 간식이 필요하지 않습니다."라고 말하지만 "오후에는 필요합니다." 물론 오전 6시에 아침 식사를하는 중이라면 중반기의 부스트가 필요할 수도 있습니다. 균형 잡힌 건강에 좋은 간식을 선택하십시오.
Ansel은 세 가지 균형 잡힌 식사와 건강식 오후 간식을 약 150 ~ 당신이 얻는 신체 활동의 양에 따라 200 칼로리. 이상적인 건강 스낵은 복잡한 탄수화물과 건강한 지방 또는 단백질 중 하나를 포함합니다. 예를 들어, 너트 버터가 달린 반은 부푼 곡물 영어 머핀, 검은 콩과 살사가있는 옥수수 옥수수 또는 전곡 곡물 및 저지방 우유. 복잡한 탄수화물, 건강한 지방 및 단백질은 모두 천천히 소화되기 때문에 에너지 증가를위한 이상적인 혼합물입니다. 건강에 좋은 간식을 먹기 힘든 경우 구청은 1 온스짜리 견과류, 1 온스짜리 트레일 믹스 또는 저지방 고 단백질 스낵바와 팀을 이루는 요구르트 1 회분을 제안합니다. 건강한 저녁 식사를하십시오.
저녁 식사는 점심 식사보다 훨씬 더 클 필요는 없지만 간식을 많이 먹었다면 와드는 말합니다. 그녀는 해산물이나 고기 4 ~ 5 온스, 전체 곡물 1/2 컵을 제공하고 야채를 많이 섭취하라고 제안합니다. 수분을 유지하십시오.
탈수로 인해 당신은 흐릿 해지고 피로감을 느끼게됩니다. 몸은 거의 모든 물이므로 몸이 64 온스의 물로 매일 보충해야합니다. 일반 물 이외의 소스에는 국물, 수프, 오렌지, 멜론, 셀러리, 토마토 등 85 ~ 95 %의 물이 포함됩니다. 이사하십시오.
서프라이즈! Ansel은 돌아 다니며 움직이면 에너지가 증가 할 수 있다고 말합니다. "하루 종일 앉아있을 때, 당신은 부진하고 기면에 빠져 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "계단을 타고 다른 층에있는 욕실을 사용하거나 열차 전체를 타기보다는 몇 개의 블록을 걷는 등 간단한 활동 휴식을 취하는 것은 기분이 어떻게 달라질 수 있는지를 결정합니다."
