소식을 들었습니까? 임신 중 규칙적인 운동의 건강상의 이점은 (소파에 머무르지 않고) 기대할 때 적극적으로 머물러야한다는 매우 중요한 경우를 쌓아 올려 놓습니다. 적극적인 엄마는 더 잘 자고, 약간의 피로, 부기, 변비, 가스 및 덜 골치 아픈 두통과 두통을 경험하고, 기분 변화가 적으며, 행복한 마음 상태를 즐기는 경향이 있습니다. (운동으로 인해 뇌가 엔돌핀을 방출하게되므로 자연적으로 높은 수준의 느낌을주는 우수한 화학 물질). 임신 중에 운동을하면 특정 임신 합병증 (예 : 임신성 당뇨병)이 발생할 위험이 줄어들고, 노동이 쉬워지고 산후 회복이 빨라집니다. 일부 연구는 심지어 규칙적으로 운동하는 엄마가 현저하게 높은 IQ를 지닌 현명한 아기를 낳는다는 사실을 보여줍니다 (그림 참조). 그리고 그것이 당신에게 가장 가까운 태아기 에어로빅 수업에 전속력으로 달려 가기에 충분하지 않다면, 임신 중에 운동하면 더 먹고 여전히 체중 조절을 유지할 수 있습니다. 누가 그것을 주장 할 수 있습니까?
당신은 확신합니다. 너는 기분이 나쁘다. 아니면 아프거나 … 때려야한다. 아니면 해변 고래처럼 느껴질까? 아니면 위의 모든 것? 사실입니다. 움직이기보다는 동기 부여가 더 쉽습니다. 그러나 보장됨 : 운동을 많이할수록 기분이 좋아집니다. 당신이 느끼는 것이 좋을수록 운동이 쉬워지고 - 여기에 진정한 보상이 있습니다 - 당신, 임신, 아기가 더 잘 될 것입니다. 그렇기 때문에 정상적인 임신을하는 임산부는 하루 종일 아니더라도 대부분 운동을 완만하게하는 것이 좋습니다. (예, 바닥을 진공 청소기로 운반하거나 로버 카운트로 활발하게 산책하십시오. 그렇습니다. 한 번에 30 분간 모두 할 수 있습니다.)
30 분 … 뭐라고 말할까요? 마지막으로 고등학생 때까지 체육관에 발을 들여 놓지 않았다면 매일 운동하는 데 30 분 정도 시간이 걸릴 수 있습니다. 솔직히 말해서, 처벌의 일부입니다. 반면에, 당신이 운동 선수라면 (마라톤 여자 또는 산악 자전거 타는 사람처럼), 당신은 당신이 기대하고있는 운동을 어떻게 낮추는 지 궁금해 할 것입니다. 걱정 마세요. 일단 당신이 개업의에서 의학적 허가를 받으면 많은 사람들이 선택할 수있는 임신 - 안전 (및 재미) 연습이 있습니다 - 소파 감자를 열렬한 운동 선수에게 확인하십시오.
임신 중에 시도 할 운동
체육관에서 골드 멤버십을 갖고 계시거나 소파에 앉아 시즌 티켓을 구매하시는 분에게 적합한 산전 관리 프로그램이 마련되어 있습니다. 선택할 수있는 임신 운동은 다음과 같습니다 :
- 걷기. 임신을위한 완벽한 운동을 위해 체육회 회원이 필요하지 않으며 변명의 여지가 없습니다. 언제 어디서나 걸을 수 있습니다. 친구 나 파트너와 함께 블록을 걸어서 가거나, 차를 타지 않고 슈퍼마켓까지 걸어 가거나, 버스 정류장에서 일찍 가거나, 디딜 방아에 올라서십시오. (기계의 속도를 조정하고 편한 수준으로 기울여야합니다. 당신의 체력 수준). 하루에 30 분짜리 걸을 수는 없습니까? 2 회의 15 분 도보 또는 10 분 3 회의 세션은 어떻습니까?
- 에어로빅 근육을 강화하고 토닝하면서 심장을 뛰게합니다. 당신이 운동 초보자 인 경우 영향이 적은 에어로빅으로 지팡이를 만드십시오 (물 에어로빅은 영향을 미치지 않고 모든 운동을 할 수 있기 때문에 임신에 적합합니다). 운동 능력이 뛰어난 운동 선수라면 운동, 킥복싱 및 기타 에어로빅 운동을 계속할 수 있지만 임신 한 몸에 맞는 운동을해야합니다 (이것이 바로 임신을 위해 설계된 일상이나 수업에 충실하는 것이 가장 좋습니다). 강도를 적당하게 유지하고, 피로감에 이르지 마십시오. 아기의 산소를 빼앗길 수 있기 때문입니다. 임신 중에는 임신 호르몬이 인대와 관절을 느슨하게하여 에어로빅이나 기타 충격이 심한 운동을 무릎에 더 가볍게 만들어 부상을 입히지 않게 만들 수 있습니다. 과용하지 않는 또 다른 이유가 있습니다.
- 수영 및 물 운동. 운동은 물 운동을 통해 충격을주지 않고 최대한의 결과를 얻을 수 있습니다. 그것은 임산부에게 이상적인 선택입니다. 왜냐하면 그것은 힘과 유연성을 향상 시키지만 그 관절에는 부드럽고 뜨거운 환경에서의 엄격한 운동 같은 당신을 과열시킬 수 없기 때문입니다. 또한 다리와 발의 부종을 완화하고 좌골 신경통을 비롯한 다양한 임신통 및 통증을 완화합니다. 요가와 필라테스.
- 임신 요가와 필라테스 수업이 빠른 시일 내에 선택의 여지가있는 이유가 있습니다. 가슴 근육을 강화시키고 자세와 유연성을 향상 시키며 다리 경련에서 어깨 통증에 이르기까지 다양한 임신 증상을 완화시킵니다. 임신과 마찬가지로이 운동은 휴식과 집중을 유도하고 호흡에주의를 기울이며 (아래 호흡 연습 참조) - 지금 긴장을 풀도록 도와줍니다 (나중에는 출산 중 호흡에주의해야 할 때). 더 나은 호흡 (및 자세)은 또한 아기에게 더 나은 산소 공급을 유도합니다. 임산부에게 맞는 수업을 찾아 보거나 강사가 기대하는 바를 알게하십시오. 임신과 부적절한 움직임을 피할 수 있습니다. (너는 느슨한 인대와 관절을 지나치게 늘리지 않으려 고합니다.) 웨이트 트레이닝
- 바디 빌더가 될 필요가 없습니다. (어쨌든 당신은 이미 그렇게하고 있습니다.)하지만 가벼운 무게로 운동하면 힘이 증가하고 몸매가 유지됩니다. 강조점은 빛 입니다. 무거운 짐을 싣지 말고 들어 올리는 동안 숨을 멈추지 마십시오. 케겔 운동.
- 케겔 열풍에 아직 합류하지 않았습니까? 당신은 분명히해야합니다. 모든 임산부는 케겔 (Kegels)에 적합 할 수 있으며 필요한 장비가 없습니다 (여성과 함께 제공되는 것 외). 최소한의 노력 만하면 앉아 있거나 서 있거나 누워있을 수 있습니다. 그들이 당신의 심장을 펌핑하지는 않지만 (즉, 매일 운동 30 분의 일부로 카운트 할 수 없다는 것을 의미합니다.), Kegels는 골반 바닥을 강화하고 소변의 흐름을 조절하는 근육 그룹을 강화하여 요실금을 예방합니다. 임신과 출산의 압력에 의해 약화된다. 케겔 (Kegel) 운동은 또한 출산이나 episiotomy 동안 나쁜 눈물을 피할 수 있으며, 그 근육이 좀 긴장해야 할 때 성적 만족 산후를 향상시킬 수 있습니다. 골반저 근육을 찾으려면 화장실에있을 때 소변의 흐름을 멈추십시오. 이들은 Kegels을 할 때 긴장하기를 원하는 근육입니다. 적어도 5 초 동안이 근육을 긴장시키고 유지하십시오. 그런 다음 천천히 풀어 라. 매일 20 세트 세 세트를 할 수있을 때까지 연습하십시오. 책상에서 Kegels를 슈퍼마켓에서, 그리고 확실히 사랑을 나눌 때 - 즐거움과 비즈니스를 혼합하는 가장 좋은 방법입니다. (왜 그런지 알 수 있습니다.) 호흡 운동
- 심호흡은 스트레스가 많은 사람들에게 도움이 될 수 있지만, 특히 기대되는 세트에서는 중요합니다. 임신 중에는 스트레스가 줄어들뿐 아니라 임신 중에도 스트레스가 줄어들뿐 아니라 신체 통증을 개선하고 호흡을 조절할 수 있습니다. 특히 노동 통증에 도움이됩니다. 또한 심하게 숨을 쉬게되면 복부와 폐가 완전히 팽창하여 더 많은 산소가 아기에게 전달됩니다. 그것을하는 방법은 다음과 같습니다. 똑바로 앉고 배를 손에 댄다. 당신이 숨을 쉬면서 숨을 쉬면서 일어나는 것을 느껴보십시오. 임신 중 피하는 운동
임신 중에는 거의 활동하지 않는 활동은 대부분 임신 중에는 어쩔 수없이 힘든 일입니다. (농구처럼) 배에서 성장하는 농구. 실습생이 아닌 경우 다음 스포츠 및 연습 (및 기타 유사한 운동)을 피하십시오.
축구 또는 기타 높은 접촉 스포츠
- 스쿠버 다이빙
- 다운 힐 스키
- 길게 - 달리기 달리기
- 자전거 경주 (헬멧을 착용 한 일반 자전거는 밸리에서 균형을 벗어날 때까지는 괜찮지 만 담당 의사에게 확인하십시오)
- 아이스 스케이팅 및 롤러 블레이드 (임신 초기에 이러한 소용돌이를 줄 수 있지만 배가 부피가 커지면 균형 문제가 발생할 수 있으며 롤러 블레이딩시 헬멧 사용)
- 암벽 등반
