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유산소 운동에 집중하여 활동적으로 머무르고 있다면, 수확하지 못할 수도 있습니다 효과적인 제 2 형 당뇨병 운동 계획의 모든 혜택. 에어로빅 운동은 심장 건강을 향상시키고 심장 마비 나 뇌졸중 위험을 낮출 수 있습니다. 그러나 근육 강화는 2 형 당뇨병이있을 때 건강을 유지하는 또 다른 중요한 요소입니다.
체중이나 다른 형태의 저항 운동을 할 때 특히 혈당치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. "미국 내 당뇨병 교육자 협회의 인증받은 당뇨병 교육자 인 Dawn Sherr는"많은 저항 훈련이 실제로 인슐린 감수성을 향상시킵니다. "더 많은 근육을 개발하면 혈당치가 상승하지 않을 수 있습니다."
2 형 당뇨병을 조절하기 위해 체중을 들어 올리십시오
근육을 목표로하는 체력 훈련을 할 때 몸은 혈류의 포도당을 사용하여 근육을 공급합니다. 이는 시스템에서 초과 설탕을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다. 오스틴 텍사스 대학의 레크리에이션 스포츠 부문의 영양사 겸 인증 개인 트레이너 인 Joey Gochnour (MEd, RD, LD)는 "실제로 근육 세포에 포도당 신호를 보냅니다. 조율 된 근육은 포도당을보다 효과적으로 저장하기 때문에 휴식을 취하더라도 혈당을 조절하는 데 도움이됩니다.
질병 관리 예방 센터 (CDC)에 따르면 힘 훈련은 더 강한 뼈를 만드는 데 도움이됩니다. 또한 2 형 당뇨병을 앓고있는 많은 사람들에게 중요한 목표 인 체중 감량을 촉진합니다. 근육이 많을수록 더 많은 칼로리를 소모하기 때문입니다.
운동 강화는 균형 잡힌 피트니스 프로그램의 일부일뿐입니다. 일주일에 두 번 강도 훈련을받는 것 외에도, 미국 보건 복지부에서는 어른들도 매주 조깅이나 자전거 타기와 같은 적당한 강도의 에어로빅 운동을 최소 150 분 동안받는 것이 좋습니다.
"나는 항상 사람들은 두 가지 모두를 수행합니다. "라고 Gochnour는 말합니다. 사실, 당신이 당뇨병을 앓고있을 때 에어로빅과 근력 강화 훈련이 모두 도움이되지만, 임상 내분비학 및 대사 학회지의 2013 년 연구에 따르면, 장기간에 걸친 프로그램이 가장 큰 건강 혜택을 제공합니다.
세 가지 힘 훈련 시작하기
피트니스 훈련에 강도 훈련을 추가 할 동기가 있지만 어떻게 확신 할 수 없습니까? 시작하는 방법은 다음과 같습니다.
근력 훈련을 한 번도 해보지 않았다면 천천히 시작하여 과장하지 마십시오. 꾸준한 진보가 중요합니다. 예를 들어 핸드 헬드 가중치를 사용하는 연습에서는 8-10 명의 담당자 중 한 명을 들어 올릴 수있는 가중치를 선택하고 CDC를 제안합니다. 각 15 회진을 한 세트 완료 한 다음 더 높은 가중치 및 / 또는 2 ~ 3 세트로 이동하십시오.
세션간에 적어도 하루는 근육을 휴식하십시오. 아프다고 느끼면, 기분이 좋을 때까지 쉬십시오. Gochnour는 "일주일에 한 번만 훈련을하면 진전을 이룰 수 있습니다."
자신의 체중을 저항으로 사용하는 자유로운 몸무게, 저항 밴드 및 운동으로 힘을 훈련 할 수 있습니다. 체육관에서 적절한 형태를 배우기 위해 더 나은 체중 기계를 사용해보십시오. Gochnour는 개인 트레이너와 함께 일하는 것이 가장 좋습니다.
집에서 여분의 장비가 거의 또는 전혀 필요없는 강도 훈련을 원할 경우이 간단한 동작으로 시작하실 수 있습니다 :
Chair dips. 등받이를 튼튼한 의자 또는 탁자 위에 올려 놓으십시오. 의자 뒤쪽에 팔을 들고 앉으십시오. 손바닥을 가장자리에 놓고 손가락이 당신을 향하게하십시오. 엉덩이를 의자에서 들어 올리고 발을 앞으로 움직여 무릎이 발가락을 구부리지 않도록하십시오. 천천히 팔꿈치를 구부린 후 몸을 낮추고 곧게 펴십시오. 삼각 근 (후 상완), 삼각근 (어깨의 일부) 및 가슴 (가슴) 근육을 포함하여 여러 개의 상체 근육을 작동시킵니다.
벽 웅크림. 허리를 벽에 대고 발 앞에 서십시오. 의자에 앉아있을 때와 비슷한 위치에 올 때까지 벽을 따라 등을 낮추면서 무릎을 구부립니다. 몇 초 동안 기다렸다가 다시 서 있습니다. 이것은 대퇴사 두근과 허벅지에 작용합니다. (
컬) 각 손에 경량 덤벨을 들고 손바닥이 위로 향한 상태에서 양쪽 팔을 잡습니다. 팔꿈치를 단단히 잡고, 팔뚝을 말리면서 어깨에 거의 가볍게 올린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 아령이 없다면 두 개의 수프 또는 물병으로이 방법을 시도하십시오. 컬은 팔뚝의 앞부분에있는 근육을 작동시킵니다.
이 연습마다 8 ~ 12 회 반복하여 1 ~ 2 세트를 목표로합니다.
힘 훈련 중 혈당 관리
강도 훈련 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 어떤 운동과 마찬가지로 강도 훈련은 혈당 수치를 낮출 수 있으므로 운동 전후의 혈당을 확인하여 신체 활동에 어떤 영향이 있는지 확인해야합니다. 혈당치가 너무 낮 으면, 일상 전에 또는 도중에 간식을 먹고 싶을 수도 있습니다. 신체 활동을 증가시키기 위해 약물을 바꾸는 것에 대해 의사와상의하는 것도 좋은 생각입니다.
무엇보다도, 안전하고 즐거운 상태로 유지하기 위해 새로운 운동 절차에 대해 현명하십시오. Sherr는 "할 수있는 가장 좋은 방법은 천천히 시작하는 것입니다. "점차 강도를 높이고 목표를 달성 할 수 있습니다."
