매일 필요한 필수 영양소 섭취만으로 질병을 예방하는 것은 아닙니다. 또한 에너지와 기분을 향상시켜 매일 최고의 기분을 느끼도록 도와줍니다. 그러나 어떤 식품군과 필요한 영양소를 확보하기 위해 얼마나 먹어야합니까?
준비된 플레이트
2011 년 미셸 오바마 (Michelle Obama) 영부인과 미 농무부 (USDA)의 관계자는 미국인들이보다 건강한 식단을 섭취 할 수 있도록 돕기 위해 MyPlate라는 새로운 도구를 도입했습니다. 이니셔티브의 일부인 구획화 된 아이콘은 쉽게 먹을 수있는 식품군의 수를 결정할 수있게 해줍니다.
USDA 지침에 따라 과일과 야채를 반 정도 씩 채워서 모든 식사를위한 건강한 기초를 만들어야합니다. 야채. 나머지 절반은 곡물을 섭취하는 것 - 전체 곡물 -과 마른 단백질을 제공하는 것 사이에서 나누십시오. 저지방 또는 무 지방 우유가 한 끼에 반올림됩니다.
MyPlate 방법을 사용하기 위해 특별한 접시가 필요하지 않다고 샌프란시스코에서 One Medical Group의 인증 영양 컨설턴트 인 CNC Kagan Duggan은 말합니다. . 정규 디너 플레이트는 지름이 약 10 인치이며, 이는 음식이 약 8 인치 정도 채워야 함을 의미합니다. 더 작은 부분을 먹는다면 작은 판을 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 물론, 서빙 크기는 성별, 연령, 신체 활동 수준, 신체 유형에 따라 다릅니다.
건강한 선택으로 힘을 보냅니다.
여기 Duggan은 각 식품군 내에서 선택한 음식을 다양하게 바꾸어
- 야채. 채소를 선택할 때는 무지개를 샘플링하는 것으로 생각하십시오. 다양한 색상은 다른 영양소를 나타냅니다. 시금치와 양배추와 같은 잎이 많은 채소, 토마토와 후추 같은 생생한 빨강, 중간에있는 모든 그늘을 시험해보십시오. 당근, 브로콜리, 오이, 셀러리, 호박과 같은 바삭 바삭한 옵션은 날 것으로 먹음직 스럽습니다. 버터넛 스쿼시 및 고구마와 같은 고 섬유질 옵션으로 전분에 대한 갈망을 채워라.
- 과일. 가능하면 과일을 선택할 때 무지개를 선택하십시오. 녹색 사과와 키위 열매의 다양한 종류의 빨강과 파랑에 노란색 파인애플과 바나나를 선택하십시오. 과일은 또한 감미로운 것을 갈망 할 때 아주 좋은 간식을 만듭니다.
- 단백질. 당신의 접시에 단백질을 채취 할 때 옵션이 풍부합니다. 희박한 고기, 해산물, 피부가없는 가금류, 콩 및 완두콩, 계란, 견과류 및 콩 제품은 모두 영양분이 풍부한 단백질 공급원입니다. USDA 지침은 매주 고품질 단백질 선택 인 해산 식품 2 인분 이상을 섭취 할 것을 권장합니다.
- 곡류 빵, 시리얼, 파스타, 귀리, 쌀, 보리 및 기타 곡물이이 범주에 속합니다. Duggan은 현미, 노아, 통 곡물 basmati 쌀, bulgur 및 기장과 같은 전체 곡물을 권장합니다. 정제 된 곡물 - 흰 밀가루 품종과는 반대로 흰 빵과 파스타는 더 미세한 질감과 더 긴 유효 기간을 갖도록 처리되지만 영양가는 상당 부분 제거됩니다. 미 농무부는 곡물의 절반 이상을 곡물로 처리 할 것을 권장합니다.
- 유제품 낙농 요구를 충족시키기 위해 저지방 또는 무 지방 유제품 (우유, 치즈, 요구르트)을 선택하십시오.
- 지방 기술적으로 식품 군이 아닐지라도 건강한 지방은 필수 영양소를 제공하며 많은 형태와 크기로 나타날 수 있다고 Duggan은 말합니다. "야생 연어 나 고등어와 같은 단백질의 일부 또는 아보카도, 견과류, 씨앗 또는 올리브유 형태의 식물성 섭취 물의 일부 (또는 헤즐넛 또는 기타 건강한 맛있는 오일) 호두). "평균적으로, 기름에 관해서는, 지방 섭취를 제한하기 위해 모든 소스에서 하루에 6 티스푼 이상을 사용하지 마십시오. USDA가 제안합니다.
일정 스낵 시간
스낵은 하루 종일 에너지 레벨을 유지하는 좋은 방법이며, 건강에 좋은 간식은 기아를 억제하고 식사 시간에 과식을 예방하는 데 도움이됩니다. Duggan은 고객이 4 시간에서 5 시간마다 무언가를 먹을 것을 권장합니다.
식사에서 식량이 누락 될 때 간식을 사용하여 격차를 보완 할 수도 있습니다.
사과와 아몬드 버터
- 셀러리가 든 땅콩 버터
- 블루 베리가 든 해바라기 씨앗
- 설탕과 건강에 해로운 지방에서 나오는 빈 칼로리가 가득 찬 사람은 피하십시오. > 열매를 곁들인 그리스 요구르트
- 단단한 계란
보조 식품으로 바뀌기
The Journal of the Journal의 보고서에 따르면 미국 성인의 절반 이상이 건강 증진을 위해 건강 기능 식품을 섭취하고있다. American Medical Association.
건강한 식단을 먹으면 필요한 필수 영양소를 얻을 수 있지만 때때로 보충제로 채워야 할 영양 부족이있을 수 있습니다. 또한 음식 알레르기 나 약화 된 면역계와 같은 특정 건강 상태가있는 경우 보충제를 사용하면 필요한 모든 영양소를 섭취 할 수 있습니다. 일부 보충제를 복용하기 전에 의사와 이야기하는 것을 잊지 마십시오. 일부는 복용 할 수있는 약물과 부정적으로 상호 작용할 수 있기 때문에 스스로 보충하십시오.
