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운동의 뼈를 만드는 데 도움이되는 마라톤 주자가되어야합니다. 에어로빅과 근력 강화 훈련의 비교적 기본적인 루틴조차도 뼈 손실을 늦추는 데 도움이 될 수 있다고 American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS)는 말합니다.
활동이 합산됩니다. 예를 들어, "걷는 것은 골다공증에 아주 좋습니다"라고 운동 생리 학자이자 일리노이 주 피오리아의 OSF 물리 치료 및 재활 연구소의 블레어 고르 쉬 (Blair Gorsuch)는 말한다. 보행자 나 보조 장치가있는 사람들도 여전히 참여할 수 있습니다. "기타 춤, 원예, 골프 또는 테니스를 고려해야 할 활동은 다음과 같습니다. Gorsuch는 다음과 같이 덧붙였습니다.
손을 들어 올림이나 저항 밴드 사용과 같은 체중 조절 연습, National Osteoporosis Foundation (NOF)에 따르면 뼈를 강하게 유지할 수 있습니다. 2015 년 12 월 Osteoporosis International 지에 게재 된 연구에 따르면, 고밀도 체중 관리 프로그램은 골밀도가 낮은 폐경기 여성에게 안전 할 수 있다고합니다.
골다공증 운동 요령
어른들은 일주일에 150 분간의 활동을 기록하지만, "하루에 두 번 또는 세 번씩 10 분간 간헐적으로 활동을 할 수 있습니다."라고 말합니다. 따라서 골절에 대한 두려움이 당신을 곁들이게하지 마십시오. 다음 안전 수칙을 따라 시작하십시오 :
의사의 진찰을 받으십시오. 건강 관리 공급자에게 운동 옵션을 검토하십시오. Gorsuch는 골다공증이 얼마나 심각한 지 알아 내고 특정 활동을 배제 할 수있는 균형이나 걸음 걸이가 있는지 여부를 알아볼 것을 권장합니다. 운동 중에 자신의 낙상 위험을 높이고 운동을 방해하기 위해 취할 수있는 조치가 있다면 NOF에 기록하십시오.
운동 전문가와 협력하십시오. 의사와의 모든 정보를 피트니스 트레이너, 물리 치료사 또는 물리 치료사; 그들은 의사의지도를 사용하여 맞춤 운동 계획을 개발할 것입니다. 이상적으로 의사는 환자를 전문의에게 의뢰 할 수 있지만 다른 후보자도 연구 할 수 있습니다. 그 사람이 골다공증이있는 사람들과 일하는 경험이 있는지 확인하십시오, Gorsuch는 조언합니다.
영향이 적은 활동을하십시오. 야외 활동을 편안하게하지 않거나 영향이 미미한 활동이 필요한 경우 타원형 또는 Gorsuch는 말합니다.
균형 훈련 작업 AAOS에 따르면, 낙상의 절반이 낙상합니다. 및 낙오 사고 예방에 도움이되는 균형과 힘을 키우는 운동이나 활동을 찾으십시오.
적절한 신발 착용 닫힌 발가락과 고무 밑창 신발 선택 운동 할 때의 견인력. "당신의 신발은지지가되고 편안해야합니다"라고 찰스턴의 사우스 캐롤라이나 의과 대학 운동 전문인 CSCS의 DP, DP, Rebecka Fulmer는 말한다.
적절하게 복장을하십시오. 느슨하고 편안한 의복을 입고 복장을하십시오 (
) 운동을 시작하기 전에 스트레칭을하거나 운동하기 전에 심장을 쉬는 것이 좋습니다. 미국 스포츠 의학 대학 (ACSM)은 다음과 같이 말합니다. . 몸을 따뜻하게하면 몸을 운동 준비에 도움이되지만 약간의 가벼운 스트레칭으로 냉각되면 정상 상태로 돌아갑니다. 척추를 보호하십시오.
골다공증으로 인해 척추가 골절 될 위험이 있으므로, 발목이나 엎드린 자세처럼 척추에 압력을가하십시오. "필라테스 나 요가가 너무 심하다"고 고르 셔는 말한다. "빠른 동작을하지 마십시오." 몸을 들어보십시오.
ACSM에 따르면 새로운 통증을 느끼기 시작하면 운동이나 일상을 완화해야합니다. 수분 유지.
운동 전, 운동 중, 운동 후에 물이 남아 있는지 확인하십시오. 탈수되면 자신이 넘어 지거나 상처를 입을 가능성이 더 큽니다. ACSM은 운동 15 분 전에 8-12 온스의 물을 마시고 15 분마다 운동을하는 동안 3-8 온스를 마시는 것이 좋습니다. 지난 60 분 동안 계속 운동하는 운동을 위해 스포츠 음료를 예약하십시오. 어떤 이유로 든 유체 제한에 처한 경우, 수분 섭취를 다루는 방법에 대해 의사와 상담하십시오. 기억하십시오 : 최상의 운동 계획은 지금부터 시작하기에 쉽고 미래에도 잘 수행 할 수있을 정도로 안전합니다. 안전한 골다공증 운동 계획은 짧은 운동과 피트니스 전문가와의 대화를 통해 더 많은 것을 배우기 위해 오늘 구현할 수있는 운동 계획입니다.
